Ejercicios de cardio para principiantes

Implementar una rutina de cardio en tu vida te aportará múltiples beneficios en todos los ámbitos. Pero no corras, antes de empezar tu rutina de cardio, lee por qué es importante realizarlo y cómo podemos empezar.

Que el deporte es esencial para cuidar nuestra salud es algo que todos sabemos. No es ninguna novedad ver en nuestra sociedad constantes mensajes para que añadamos actividad física para mejorar (tanto en el presente como en el futuro) nuestra vida, no solo a nivel físico sino mental.

Pero dentro de la vertiente del deporte hay muchas variantes que nos aportan cosas distintas y hoy queremos enfocarnos en una de las más importantes: la cardiovascular. Seguramente este término lo habrás oído anteriormente, pero nunca está de más recordar algunos de sus beneficios. Entre otros destacaríamos la mejora de la salud cardíaca y pulmonar, pero no solo trabajas tu corazón, sino que también fortaleces tus músculos y articulaciones. Todo esto se ve traducido en una mejora de la resistencia, lo que diríamos en pocas palabras: mayor aguante a la hora de correr o realizar cualquier tipo de actividad que implique resistencia aeróbica.

Es importante dejar de ver el cardio como una simple actividad con la que quemar calorías o como se suele decir «adelgazar». Como hemos mencionado en artículos anteriores , lo único que hace que perdamos peso es la creación de un déficit calórico, es decir, gastar más de lo que consumes. Si es cierto, que el ejercicio aeróbico permite quemar más calorías en relación al tiempo, ¿qué significa eso? cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, digamos que el esfuerzo es intermitente. Para que nos entendamos, tu realizas un serie de X repeticiones y luego realizas un descanso hasta volver a hacer la siguiente mientras que en el cardio el esfuerzo lo mantenemos durante más tiempo sin descanso.

Pero aquí entra en factor el principal motivo por el que decíamos que no hay que reducirlo a la quema de calorías: el proceso de adaptación. Cualquier tipo de entrenamiento cuenta con este factor  ya puede representar una contrapartida en tus objetivos. Para aclarar conceptos: si empezamos una rutina de cardio de 30 minutos, en un principio quemaremos de manera más rápida calorías, pero al cabo de un tiempo si la seguimos practicando esta rutina no surtirá el mismo efecto, por lo que tendremos que aumentar su duración. Por lo que es ahí, justo en ese momento de adaptación, cuando tenemos que incluir un entrenamiento de fuerza, de modo que trabajemos ambas modalidades de manera conjunta. Así aumentamos la quema de calorías de manera proporcionada sin que haya desbalances en cuánto al ámbito óseo y muscular (cuanto mayor se la musculatura, mayor es el metabolismo y por tanto el gasto calórico).

Puede que te interese la importancia de la masa muscular.

Dicho todo esto, llega la pregunta del millón…¿cómo empezamos?

Pues bien, aquí te dejamos algunos ejercicios de cardio para principiantes.

Los mejores ejercicios de cardio

Antes de empezar es importante recordar el primer mandamiento de cardio: no tengas prisa. El nivel y la intensidad de los entrenamientos siempre ha de ser progresivo y nunca llegar al extremo de sentir ahogamiento o malestar constante.

Recuerda: aunque estos ejercicios sean orientativos, lo ideal es consultar a un profesional que pueda asesorarte según tu cuerpo, patologías y objetivos.

Saltar a la comba

Aunque te parezca un juego de niños, este ejercicio tiene una gran cantidad de beneficios para nuestro cuerpo. Con la cuerda para saltar no solo tonifica los músculos de las piernas y de los brazos, sino que ayuda a mejorar nuestra resistencia y agilidad. Empieza marcándote un tiempo y velo aumentando día día para aumentar tu progreso.

Ejercicios de cardio para principiantes

Jumping jacks

Este ejercicio es un básico muy conocido que seguro que recordamos también desde la escuela. Su éxito no solo se basa en sus efectos (que también), sino en la sencillez y adaptabilidad que ofrece el ejercicio, ya que puedes realizarlo en cualquier lugar y no necesitas ningún tipo de material.  Lo dicho: empieza marcando un tiempo y ves elevándolo poco a poco.

Elevación de rodillas

Cuando elevamos las rodillas activamos los cuádriceps, los isquiotibiales, glúteos,  además de mejorar el equilibrio, la coordinación y sobre todo la potencia de tu tren inferior del cuerpo. Pero no solo trata esta parte inferior, sino que también activa músculos centrales como las abdominales, por lo que mejora tu postura.

Parece que el todo en uno si que existe.

Ejercicios de cardio para principiantesMountain climbers

Este ejercicio involucra una gran cantidad de grupos musculares, fortaleciendo la musculatura del tren superior y tren inferior a la vez. Esto supone que sea un ejercicio muy completo, ideal para entrenar todo el cuerpo entero y además favorecer la estabilidad y equilibrio.

Ejercicios de cardio para principiantes

Elíptica

Aunque parezca obvio, no por ello teníamos que descuidar mencionarlo. La elíptica representa un importante ejercicio a la hora de mejorar nuestra resistencia cardiovascular y fortalecer nuestro tren inferior, además de prevenir enfermedades cardíacas. Además esta causa menor impacto en las articulaciones y esto previene de futuras lesiones. ¿ Has probado nuestras elípticas?

Burpees

Por último, no podemos descuidar uno de los ejercicios más completos que existen de cardio: los burpees. Gracias a la combinación de los tres movimientos que realiza (una plancha, una flexión y una sentadilla), se considera un ejercicio en el que se trabajan varios grupos musculares a la vez. Además tampoco requiere ningún tipo de material y es  ideal para incluir en la mayoría de los entrenamientos.

Y recuerda:

  • La base siempre está en el equilibrio: combina tu rutina de cardio con un de entrenamiento de fuerza. Si solo realizas ejercicios cardiovasculares, no solo perderás grasa, sino también volumen de tus músculos.
  • No es tan importante la cantidad sino la calidad, no quieras correr (nunca mejor dicho) en hacer más tiempo del que puedes o en querer avanzar de manera rápida. Lo bueno siempre se hace esperar.

 

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