Estoy haciendo todo bien, ¿por qué no crezco?
No es una opinión, es lo que conlleva la definición propia de entrenamiento. El entrenamiento es el proceso estructurado, sistemático, con objetivo de mejora por lo que si las mejoras no llegan, es que el proceso falla, y por lo tanto no se está entrenando bien.
¿Qué es lo que está fallando?
Pueden fallar muchas cosas, veamos paso a paso qué factores hay, y veremos qué es lo que falla.
Valoración
“Mide aquello que sea medible y haz medible aquello que no lo sea” Galileo.
El primer paso del entrenamiento es la valoración, y desgraciadamente casi nadie lo hace, y menos en los entrenamientos on-line. Si no hay valoración, no hay entrenamiento. Es así de simple.
Para poder atender a la individualidad, hay que conocer a la persona. Para ello deberemos saber si tiene enfermedades y/o lesiones, si practica o practicó algún deporte, cuáles son sus hábitos diarios (actividad física, nutricionales…), qué pretende del proceso de entrenamiento, etcétera.
Además de conocer los factores de riesgo de la salud, sería pertinente conocer su composición corporal, indispensable si hay objetivos estéticos, y por lo que respecta al ejercicio, valorar cómo se mueve y qué condición física tiene (valoración funcional). Es imposible trazar objetivos y elaborar un plan de acción sin saber el punto de partida.
Objetivos
“Ningún viento es favorable a quien navega sin objetivos” Séneca. El segundo gran error es trazar mal los objetivos. Ganar masa muscular no es un objetivo. Perder peso tampoco es un objetivo.
Aumentar la masa muscular en un 3% en 8 semanas sí es un objetivo. Reducir 2kg de grasa en 4 semanas también es un objetivo. ¿Cuál es la diferencia? Pues que los objetivos deben ser SMART:
- S – Específicos.
- M – Medibles.
- A – Asumibles pero que supongan un reto.
- R – Relevantes para la persona.
- T – Temporalizados.
Es decir, hay que concretar el QUÉ (Específico y Relevante), el CUÁNTO (Medible) y el CUÁNDO (Temporalizado), y todo ello, debe ser asumible y si es necesario reajustable.
Siguiendo con los ejemplos anteriores, incluso un objetivo aparentemente bien redactado puede no ser SMART. Si yo quiero ganar músculo, “reducir 2kg de grasa en 4 semanas” por mucho que sea específico, medible, asumible y temporalizado, no es relevante para mí, así que no es mi objetivo SMART. Redactar objetivos es difícil, puesto que la mayoría de las personas no saben qué es asumible y qué no, y no conocen los tiempos para que se den los objetivos. Es por eso que los objetivos SMART los definen los entrenadores, no los usuarios.
La ciencia nos dice que aproximadamente se tardan 2 semanas para lograr mejoras de fuerza, pero que no se aprecia la hipertrofia (“crecimiento”) hasta las 8 semanas o más si se es nuevo en el entrenamiento. Si llevas 6 semanas entrenando bien y no “creces”, es normal, porqué cualquier entrenador que entienda de objetivos, sabe que se tardan 8 semanas (aproximadamente) en apreciarse los cambios. Empezar la operación bikini en mayo-junio, está bien para lucir algo de cuerpo en octubre, pero ya no es época de bikini.
Planificación y Programación
“Un objetivo sin un plan es solo un deseo” Antoine de Saint-Exupéry.
Y el tercer gran error es no saber estructurar el entrenamiento, de manera individualizada, según los objetivos que se han trazado en función de las valoraciones. Subir y bajar saltando de un cajón es un ejercicio muy completo, pero la ciencia nos dice que no deberíamos hacerlo al menos hasta que tengamos una capacidad de realizar una sentadilla con el 150% del peso corporal, del mismo modo que el sentido común nos dice que no hay que poner peso en la barra hasta que sepamos hacer una sentadilla correctamente sin peso.
¿Lógico, verdad? Pues en muchos centros, la gente desentrenada está saltando del cajón al tercer día. Literalmente.
Ejecución de las sesiones
“El hombre planifica, Dios se ríe” Urgencias
Por un lado, hay bastantes entrenadores, y muchísimos usuarios, que no llevan a cabo ninguno de los puntos anteriores. Obviamente, si logran objetivos, no es gracias a su programa si no a pesar de él. Por otro lado, existen entrenadores metódicos que hacen bien su trabajo, lo que conlleva a un diseño de sesiones correcto, alineado con un programa dentro de un plan individualizado, que atiende a los objetivos que derivan de las valoraciones. Y aún así, no logran resultados.
¿Por qué? Porque del dicho al hecho, hay un trecho. Al final, lo único que cuenta es lo que la persona realiza y cómo lo realiza. Un programa perfecto con una mala ejecución, conlleva al fracaso. Un mal programa, aún con una buena ejecución, también. Una gran tarea olvidada es chequear qué se está haciendo realmente en el entrenamiento, y qué efectos agudos tiene: fatiga durante el entrenamiento, fatiga post-entrenamiento, seguimiento de la recuperación, etc. Eso permite reajustar el programa durante el proceso, y eso siempre hay que hacerlo.
Entrenamiento invisible
“El que no entrena, se desentrena” Robert Usach.
La parte más importante del entrenamiento es la que no sucede durante el entrenamiento. Las adaptaciones suceden después de los entrenamientos, cuando uno se recupera de la fatiga provocada por la sesión de entrenamiento y por ello, es fundamental cuidar lo que se llama “entrenamiento invisible” o “preparación biológica”. Si no duermes bien, no vas a mejorar. De hecho, vas a empeorar y te vas a engordar. Si no comes bien, no lograrás tus objetivos, ni estéticos ni de condición física. Y un largo etcétera.
El sueño, el descanso, la nutrición, la hidratación, la higiene, el estrés, tu estado anímico, tu seguridad laboral, tu entorno social, tu salud mental, TODO, determina cómo va a ser la recuperación entre entrenamientos, y si van a haber mejoras o no.
Resumiendo
Si no percibes mejoras, la primera pregunta es si las estás midiendo, a menudo las mejoras existen pero no se perciben.
La segunda pregunta es si las estás calibrando bien en una escala temporal. ¿No notas mejoras tras tres semanas? Pues claro, ¿qué te esperabas? ¿No notas mejoras tras seis meses de entrenamiento? Algo pinta mal.
La tercera pregunta es si tienes un programa de entrenamiento basado en una planificación individual. Seguir los consejos del «fit-gurú» de moda de Instagram es perder el tiempo y rezar para no hacerse daño.
La cuarta pregunta es si estás siguiendo dicho programa al pie de la letra, y si lo estás reajustando día a día.
Y si aún así lo estás haciendo todo bien, pregúntate si comes bien, duermes lo suficiente y de calidad, tienes estrés, etc.
El entrenamiento no es hacer entrenamientos, el entrenamiento es un proceso. Atiéndelo como tal.
