¿Cual es el momento más adecuado para entrenar?

Lo primero de todo va a sonar a perogrullada, pero el mejor momento para entrenar es el momento en el que se entrena.

Me explico.

¿Pero qué dice la ciencia al respecto?

La relación entre los ritmos circadianos y el ejercicio ha sido poco estudiada pero sí que hay alguna conclusión:

El organismo está más preparado para tolerar cargas de entrenamiento, especialmente de fuerza, por la tarde.

También habría que relacionarlo con las ingestas, atendiendo a los siguientes puntos:

Entrenar en ayunas depende mucho de la tolerancia de cada persona y si el entrenamiento implica una demanda grande de energía proveniente de carbohidratos (especialmente en entrenamientos de fuerza) suele ser mala idea. Otros tipos de entrenamientos sí son compatibles (e incluso hay puntos a favor) con un ayuno.
Entrenar justo después de comer es mala idea (especialmente en comidas copiosas) ya que la sangre en el periodo postprandial no está distribuida para realizar ejercicio físico.
Entrenar antes de comer es buena idea. Después de un entrenamiento de fuerza y/o de aporte de energía mediante carbohidratos, las reservas de glucógenos muscular y hepático están sensibles y se facilita su llenado, de manera que, después de un entrenamiento, parte de los hidratos de carbono ingeridos irán a dichas reservas en lugar de a las reservas de grasa.

Conclusión:

La ciencia nos dice que es mejor entrenar por la tarde antes de cenar (especialmente fuerza).
El segundo lugar sería para el mediodía antes de comer.
Y por descarte, el tercer lugar sería por la mañana.

Pero, ¿y qué hay de la organización diaria de las personas?

Hay personas que solo pueden entrenar por la tarde, sobre las 20:00, por motivos laborales.
Otras tienen una jornada partida y deben atender a la familia por la tarde, por lo que les va mejor al mediodía.
También las hay que tienen horarios flexibles, pero que saben que si no entrenan por la mañana a primera hora, el día se puede “torcer” y no podrán escaparse para entrenar.

En definitiva, cada persona entrena cuando puede, y ese es SU mejor momento para entrenar.

Ya tenemos en cuándo, ¿y el cuánto?

Existe un gran debate en las redes sociales a raíz de algunos artículos publicados sobre “la dosis mínima eficaz de ejercicio físico”.

Se ha dicho que con una sola sesión semanal “de fuerza” y una sola serie por grupo muscular es suficiente para mantener la masa muscular y la fuerza (en gente mayor hablaríamos de 2-3 sesiones y 2-3 series). También que con 7 minutos de intensidad adecuada (o 4 de alta intensidad) ya logramos dar un estímulo para mantener la condición física. Lo cierto es que se han dicho muchas cosas y todas se han criticado.

Y entonces ¿Cuál es esa dosis? Pues el ejercicio mínimo no acostumbrado.

Eso implica que hay más de 7.000 millones de respuestas, una por cada persona en el mundo.

Para que una carga de entrenamiento provoque una fatiga que conlleve a una sobrecompensación, esa carga tiene que tener una magnitud suficiente para que el organismo se vea agredido. Es decir, el organismo debe no estar acostumbrado a eso.

Para garantizar que no nos excedemos con la carga, lo más prudente es aplicar justo lo mínimo a lo que no estamos acostumbrados. Eso es la dosis mínima. Ir a por la dosis mínima es ir a por el 5. Y no todo el mundo se debe conformar con un 5. El problema es que si vas a por el 10, puedes pasarte, lesionarte y/o caer en sobreentrenamiento. Pero entre el 5 y el 10… hay mucho abanico de trabajo.

Lo que está claro es que no podemos generalizar y decir “hay que hacer esto así o lo otro asá”, aunque el consenso, más o menos es el siguiente:

Mínimo un par de sesiones “de fuerza” a la semana, de duración entre 20 y 45 minutos.
A poder ser una sesión de entrenamiento de “alta intensidad” (en función de la condición física de cada uno) a la semana.
Y también se puede añadir una sesión de “baja intensidad y larga duración” a la semana.

Resumiendo

El meta-análisis sobre las recomendaciones de actividad física en adultos de Estévez-López, Tercedor, y Delgado-Fernández (2012) saca en común que las recomendaciones establecen los siguientes criterios:

Fitness cardiorrespiratorio: Realizar 150 minutos a la semana de actividad moderada con una frecuencia de 5 días por semana o 75 minutos a la semana de actividad vigorosa con una frecuencia de 3 días por semana.
Fuerza y resistencia muscular: Realizar 8-10 ejercicios por sesión, con 2-3 series por ejercicio y 8-12 repeticiones en cada serie con una frecuencia mínima de 2 días a la semana, preferiblemente, no consecutivos.
Flexibilidad: Realizar estiramientos estáticos realizando 2-4 repeticiones por cada ejercicio con una duración de 15-30 segundos con una frecuencia de 2-3 días a la semana (luego comentamos este punto).
Pérdida de peso y prevención: Para perder peso debe practicarse actividad física aeróbica con una duración de 250-300 minutos a la semana (luego comentamos este punto también).

Desde nuestro punto de vista, si bien los 2 primeros puntos pueden ser acertados, a falta de una individualización más específica de las cargas de entrenamiento, el tercer y cuarto punto merecen alguna aclaración.

Hoy sabemos que los estiramientos estáticos no son la mejor estrategia para mantener y mejorar la movilidad. Aunque alguna sesión de estiramientos estáticos a la semana puede ser beneficioso, para el trabajo de movilidad es mejor trabajar la fuerza en todo el rango articular, asegurándose que se pueda controlar el movimiento con contracción muscular en todos los grados de amplitud.

Respecto a las consignas sobre perder o mantener peso, a día de hoy también sabemos que la mejor estrategia es el trabajo de fuerza, a poder ser combinado con el aeróbico, y una correcta y ajustada alimentación.

Esta falta de consenso perjudica mucho la divulgación sobre recomendaciones válidas en la población, que a fin de cuentas, se pueden resumir en: