La importancia de la masa muscular

¿Por qué la masa muscular es tan importante? Mucho más que motivos estéticos.

Lo primero es diferenciar porcentajes de composición corporal, de cantidades.

Los dos únicos tejidos que son sensibles a los cambios por actividad física y dieta (principalmente) son el músculo y la grasa. La cantidad de hueso y de vísceras, también cambia a lo largo de la vida, y también es sensible a esos dos factores (ejercicio y dieta), pero los cambios son mucho más lentos y menos acusados. Simplificando, tenemos capacidad de afectar (significativamente) a dos tejidos: músculo y grasa.

Si hablamos en términos de porcentajes, simplificando a esos dos componentes más modificables (músculo y grasa), vemos que son vasos comunicantes: si aumenta el porcentaje de músculo, baja el de la grasa, y viceversa. Así que, a nivel de porcentajes, más allá de un mínimo de grasa saludable, siempre será interesante tener más porcentaje de músculo, porqué la alternativa es la grasa.

Pero a nivel cuantitativo la cosa se complica. Se pueden mantener porcentajes aumentando ambos componentes, se pueden mantener porcentajes disminuyendo ambos componentes, y se puede aumentar el porcentaje de músculo sin aumentar la cantidad de músculo, simplemente porqué el porcentaje de grasa ha disminuido. Por este motivo la variable del peso se ha dejado de tener en cuenta (al menos se le ha quitado importancia) y actualmente se hace un seguimiento de la composición corporal, tanto en porcentajes como en cantidades. Eso nos permite tener una visión completa.

En este artículo nos vamos a centrar en la importancia de tener más masa muscular, independientemente de la masa grasa, sin olvidarnos que sería óptimo tenerla bajo control.

¿Qué nos aporta la masa muscular?

Podemos resumir los beneficios de la masa muscular en tres apartados:

Consumo energético.
Regulación hormonal.
Funcional: desarrollo de fuerza y potencia.

El músculo como consumidor de energía

El músculo, como todos los órganos, necesita energía para sobrevivir. Pero tiene una diferencia sustancial sobre el resto de órganos: su consumo energético se dispara con la actividad física. Los huesos y la grasa prácticamente no necesitan energía para mantenerse, el músculo sí, por eso se dice que si aumentas tu masa muscular, tu metabolismo basal aumenta. Eso es cierto relativamente. En reposo absoluto, el metabolismo basal se ve poco incrementado por un aumento de masa muscular, ya que en reposo absoluto no se le requiere actividad física. Pero, a medida que realizamos alguna actividad física, el consumo aumenta, y mucho. Es como tener un Ferrari, mientras está parado casi no gasta, pero cuando lo sacas a pasear…

A nivel teórico, podemos llegar a multiplicar por 30 la tasa metabólica basal. A nivel realista, un sprint serían 12-14 veces dicha tasa metabólica basal. Ningún otro órgano, y menos aún con una masa corporal tan grande (40-50% del total del cuerpo) aumenta tanto el consumo energético.

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El músculo como regulador hormonal

El músculo ya es considerado un órgano endocrino, gracias a su producción de miokinas, que entre otras cosas favorecen una menor inflamación, mejoran el rendimiento cognitivo y mejoran la salud en general. A través de la contracción muscular, el músculo produce múltiples hormonas (miokinas) con acción endocrina, autocrina y paracrina (Lee and Jun, 2019 ¹), y además se comunica con otros tejidos, como el hepático, endocrino, y neuronal (Carson, 2017 ²).

Aunque la investigación sobre las miokinas aún es reciente, los efectos de algunas miokinas son:

IL-6: control de la ingesta (y del sobrepeso) y efecto antiinflamatorio.
Irisina: prevención de la obesidad y de la diabetes, neurogénesis, efecto supresor contra el cáncer y prevención del Alzheimer.
Apelina: regula la digestión, control de la ingesta, hipotensión y vasodilatación, también parece tener un papel neuroprotección.
Musclina: mejora la capacidad aeróbica y biogénesis mitocondrial.
Miostatina: se inhibe para evitar la sarcopenia, obesidad, osteoporosis y EPOC. La miostatina tiene un factor limitador sobre el desarrollo muscular.
Decorina: aumenta el crecimiento del músculo esquelético.
FGF-21: mejora la actividad mitocondrial de la célula muscular esquelética.

Resumiendo: más músculo, más salud.

La función muscular: desarrollo de fuerza y potencia.

Parece una obviedad y por ello lo hemos dejado para el final, pero hay que recordar que más músculo, más fuerza.

El músculo es el protagonista del movimiento. No podemos movernos correctamente sin una adecuada función muscular.

Pero hay más. El músculo es el componente activo que mantiene la postura, aún en reposo, el tono muscular mantiene en su sitio todas las estructuras. A falta de este tono proveniente de la masa muscular, ese rol lo tienen que asumir las estructuras pasivas, y estas, si los tensores fallan, buscarán alternativas para solucionar el problema (restricción de la movilidad, dolor, etc).

El músculo también es un agente protector de las estructuras. Al fin y al cabo es una armadura de carne que puede contraerse frente una agresión y relajarse para ceder ante una deformación. Be water my friend.

Y más allá de permitirnos hacer proezas (levantamientos, saltos, sprints…) nos previene de caídas. La gente mayor se cae porqué tiene menos equilibrio, y no tiene la fuerza y la potencia para salvar la situación de desequilibrio. Por ello es muy importante mantener una buena capacidad de manifestar fuerza y potencia (fuerza en poco tiempo) a lo largo de la vida, en especial a través de los años.

Resumiendo:

Tener más músculo te facilitará consumir más energía, pero para ello debes realizar actividad física.
Tener más músculo mejorará tu sistema hormonal, previniendo enfermedades y regulando tu sistema endocrino.
Tener más músculo protegerá tus articulaciones, evitará caídas y mejorará tu movilidad.

Win-win-win, la salud nunca había sido tan fácil.