Trabajos sedentarios y pérdida de masa muscular

A estas alturas ya sabemos cuál es el verdadero problema del sedentarismo: El que no entrena, se desentrena. Un estudio enfocado en analizar la pérdida de masa muscular en jóvenes tras etapas de inactividad, ha obtenido datos impresionantes:

Jóvenes de 24 años, tras una inactividad de 5 días, perdieron un volumen muscular del 3,5% (cuádriceps) y un 9% de la fuerza; y tras 14 días de inactividad, perdieron más del 8% del volumen muscular y un 23% de la fuerza muscular.

¿Podemos evitar la pérdida de masa muscular?

No te alarmes todavía. Estos estudios se llevan a cabo con parámetros estrictos y una inactividad controlada, por lo que los datos obtenidos no contemplan las actividades diarias. En condiciones normales y con nuestro día a día no perdemos fuerza y masa muscular de forma tan rápida.

Pese a no perderla tan rápido, la realidad es que una vida sedentaria implica una disminución de la fuerza y masa muscular, lo que empeora nuestro rendimiento, condición física y autonomía.

El ejercicio, ¿remedio o necesidad?

Cuando intentamos resolver esta situación, la primera solución que nos viene a la cabeza es combinarlo con entrenamiento, aquello de «el ejercicio es medicina».

El ejercicio físico ha calado en la sociedad, ayudando a amortiguar los daños que provoca en ella el sedentarismo, pero todavía no es suficiente. Nos hemos convertido en “sedentarios que entrenan”, que no es lo mismo que ser físicamente activo.

Y es que el ejercicio no es la medicina, si no que el sedentarismo es la enfermedad.

El ser humano “cerró” su proceso evolutivo con la actividad física normalizada para sobrevivir, así que no sufrió problemas por la falta de actividad física porque esta era parte del sistema. Un engranaje vital sin el que la maquinaria comienza a fallar: obesidad, diabetes, hipertensión, síndrome metabólico…

Necesitamos la actividad física para funcionar correctamente.

¿Cómo conseguir una mejor calidad de vida?

Debemos dejar de ver al ejercicio físico como una actividad que nos puede proporcionar beneficios y comenzar a verlo como una necesidad básica, porque sin actividad física no hay salud. ¿Pero, cómo lo hacemos?

Los 4 pilares de la calidad de vida:

Para tener salud y calidad de vida, debemos comenzar por garantizar que tenemos bien asentados los 4 pilares de la calidad de vida, que son:

Vida físicamente activa.
Correcta alimentación.
Descanso óptimo y de calidad.
Gestión emocional y del estrés.

Junto con esto, debemos tener una actividad física regular y adaptada a nuestras condiciones físicas particulares.

La pregunta del millón: ¿Cómo mantener una vida físicamente activa?

Este punto es indispensable ¿Cómo podemos mantener los niveles de masa muscular, fuerza y salud teniendo un trabajo sedentario?

Las clásicas recomendaciones como los 10.000+ pasos diarios y un volumen mínimo semanal de ejercicio físico (150’ moderados o 75’ intensos) se basan en valores mínimos propuestos por la OMS para garantizar una vida moderadamente activa. Pero ¿es suficiente? Y lo más importante ¿Cómo lo implementamos?

Tener un trabajo sedentario dificulta cumplir con el mínimo de 10.000 pasos al día ya que equivale a caminar unos 8km, algo francamente complicado si nuestro día a día se basa en coger un coche aparcado en la puerta de casa para ir al trabajo, estar sentados 8h con un break para comer cerca de la oficina, y volver a coger el coche de vuelta a casa.

Aquí nace el concepto de snacks de actividad física.

Los snacks más saludables en el trabajo

Estos snacks se basan en realizar breaks aproximadamente cada hora para dedicar unos minutos a moverse y ejercitarse. En función de la logística del lugar, en esos minutos se pueden hacer algunos ejercicios sencillos, o simplemente caminar, subir y bajar escaleras o hacer estiramientos.

Lo importante es romper la postura mantenida y “robar” un poco de actividad física al sedentarismo, aunque existen multitud de rutinas y propuestas de “ejercicios para hacer en la oficina”.

Mantenerse activo en un trabajo sedentario

Siendo realistas, el gran hándicap es la vergüenza de hacer algo no normalizado en nuestro ambiente laboral. Mientras que a nadie le parece extraño parar para tomar un café o incluso fumar un cigarrillo (tema abarcado incluso por los derechos laborales), pocos entenderían sustituir el café por 15 sentadillas y subir-bajar un par de pisos por las escaleras. En estos casos todo depende de la sensibilidad por la salud que tengas en tu empresa.

Lo más sencillo es empezar por cosas más “disimuladas” como no tomar el ascensor, disponer la oficina de forma que te veas obligado a levantarte para ciertas cosas (impresora, teléfono, etc, alejados del puesto de trabajo) o incluso, ahora que empieza a estar de moda, instalar una mesa con altura regulable para alternar trabajar sentado y de pie.

Es triste tener que “esconderse” de cuidar la salud, pero desgraciadamente, es una realidad en muchos ambientes de trabajo.

Los hábitos del día a día también te mantienen sano

Lo bueno, es que no sólo dentro de la oficina podemos cambiar hábitos. Pequeños detalles como ir al trabajo en transporte público, en bicicleta o andando, ir a comer a un restaurante más alejado del centro de trabajo en lugar de al bar de enfrente, ir andando a la compra, salir a pasear… pueden mejorar mucho nuestro estado.

A este concepto se le conoce como NEAT (non-exercise activity thermogenesis) y es toda aquella actividad que no provenga del entrenamiento (ejercicio físico estructurado) que genere gasto metabólico y por lo tanto vida físicamente activa.

Muchas veces cometemos el error de creer que aumentando el gasto energético del entrenamiento ya es suficiente, pero el porcentaje del día que ocupa el entrenamiento es muy pequeño comparado con los cambios, por pequeños que sean, que se hagan en el resto del día. No seas un «sedentario que entrena».

Las tres claves de tus entrenamientos para no perder masa muscular

Aún con estos cambios, el entrenamiento sigue siendo indispensable para evitar perder masa muscular. Hay que ejercitarla y comprometerla, porque planta que no riegas, planta que se muere.

Si tu organismo no necesita el músculo se va a desprender de él, porque lo interpreta como un lastre que gasta energía. Si tu organismo entiende que necesita el músculo porque se lo solicita (por ejemplo, en el gimnasio) no se va a desprender de él, incluso puede generar más si las cargas son adecuadas.

Este es el orden de prioridades en los entrenos para enfocarnos en no perder masa:

Fuerza (por ejemplo, con pesas).
Alta intensidad (por ejemplo, HIIT).
Baja intensidad (por ejemplo, «cardio»).

No es necesario pasarse la semana metido en el gimnasio. Basta con organizar tu vida para que siempre tenga un hueco dentro de tus planes. Tanto si sólo puedes ir 1 día, como si vas tres, lo importante es no olvidarnos de entrenar la fuerza y dejarnos asesorar por los profesionales sobre qué hacer y cómo hacerlo.

El papel de la alimentación para mantener la masa muscular

Antes de hacer grandes cambios, procura asegurarte que tu alimentación es variada y que tu consumo de comida procesada y rápida es el mínimo.

Menos bollería y más fruta, menos pasta rápida y más verdura.

Ya sean para casa o para la oficina, preparar tus comidas es un buen hábito que te garantiza control sobre tu alimentación.

Más allá de estas generalidades, debes buscar asesoramiento de un profesional de la nutrición ya que las recomendaciones deben hacerse en base a las condiciones concretas de cada persona. Prioriza aprender a comer bien por encima de hacer dieta y busca un especialista con el que te sientas cómod@.

En cuanto a la masa muscular, tradicionalmente se ha recomendado una cantidad baja de ingesta de proteínas (0,8-0,9g/kg). Para una persona con un estilo de vida sedentario sería suficiente, pero el tiempo nos ha demostrado que con este enfoque se envejece mal y puede terminar provocando sarcopenia (pérdida de masa muscular) y dinapenia (disminución de la fuerza).

Como hemos dicho, es necesario realizar entrenamientos de fuerza para garantizar una buena salud, y estos deben ir acompañados de una correcta alimentación para lograr la función plástica de frenar la caída de masa muscular y revertirla. Y para esto quizás sería más sensato un consumo proteico superior, por encima de 1g/kg de peso. Sin embargo, en este caso no sería necesario alcanzar los 2g/kg recomendados para personas con mayores exigencias físicas.

En cualquier caso, lo que decimos siempre: lo mejor es dejarse asesorar por un profesional de la nutrición con nociones de ejercicio físico.

El descanso, la base sobre la que se asienta el esfuerzo

No se puede pretender obtener resultados con el entrenamiento sin pautar un descanso entre series y sesiones. Debes dormir bien para que tu cuerpo funcione, tanto en cantidad como en calidad.

Procura establecer tu propio ritual previo a dormir, así como evitar las pantallas azules por la noche y alejar los dispositivos para conseguir una oscuridad total.

El sistema nervioso necesita entender que toca descansar para dar las órdenes de regeneración. Alterar este “escenario” desajusta los ritmos naturales del cuerpo, lo que hace que no tengamos un sueño reparador.

Si tienes problemas para cumplir con este aspecto tan fundamental en nuestro día a día, lo mejor será buscar ayuda profesional.

No nos olvidemos: la salud mental también es imprescindible

Los seres humanos somos «animales racionales» y eso nos aporta muchas ventajas, como la comprensión de nuestro entorno y las leyes que lo rigen, pero también nos ha dado la capacidad de anticipar las consecuencias de posibles problemas.

«Si lo que te preocupa tiene solución, por qué te preocupa.

Si lo que te preocupa no tiene solución, por qué te preocupa»

La salud mental es salud y hay que dejar de estigmatizarla. Si hay algo que no te deja dormir o sientes que no sabes cómo gestionar ciertas situaciones que te provocan estrés, no lo dudes y pide ayuda a un profesional cualificado.

¿Qué debemos tener en cuenta para mantener la masa muscular?

La inactividad física conlleva una pérdida drástica de fuerza y masa muscular y, por tanto, de calidad de vida.
Debemos incluir los entrenos de fuerza dentro de nuestra actividad física.
Hay que ser físicamente activo, no un «sedentario que entrena».
Intenta tomarte unos minutos para realizar alguna actividad física en el trabajo o, al menos, minimizar el tiempo de inactividad.
Hay que comer bien, dormir mejor, y procurar ser feliz.
No dudes en pedir ayuda a un profesional cualificado si no sabes cómo gestionar alguno de estos puntos.

Bibliografía: «Wall BT, Dirks ML, Snijders T, Senden JM, Dolmans J, van Loon LJ. Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiol (Oxf). 2014 Mar;210(3):600-11»: