Las agujetas: mitos y verdades

¿Qué son las agujetas?

Empezamos desmontando un gran mito: no, las agujetas  no se curan bebiendo agua con azúcar. Tampoco tienen que ver con la cristalización del ácido láctico y todavía más sorprendente: ni siquiera se llaman agujetas.

Su denominación real es DOMS: Delayed Onset Muscular Soreness (dolor muscular de aparición tardía) y, como ya sabréis, suele manifestarse con pérdida de fuerza, dolor, sensibilidad muscular, rigidez e hinchazón. Utilizamos el término “agujetas” para referirnos a esta condición de forma más coloquial.

Los síntomas más comunes de las agujetas son:

• Pérdida de fuerza: Esta suele alcanzar su punto máximo entre la finalización del ejercicio y las primeras 48 horas. La recuperación completa suele tardar unos 5 días o incluso más.
• Dolor y sensibilidad: El pico más alto de este síntoma se da entre el primer y el tercer día posterior al ejercicio. Es el que más asociamos a las agujetas como tal, y suele tardar unos 7 días en desaparecer.
• Rigidez e hinchazón: Suelen darse de 3 a 4 días después del ejercicio y, por lo general, desaparecen en 10 días.

Si las molestias se alargan demasiado en el tiempo o son muy intensas, siempre es recomendable acudir a nuestro profesional de confianza para que compruebe que no hay ninguna otra condición en nuestra musculatura que las esté causando, más que unas agujetas fuertes.

 

¿Las agujetas tienen algo que ver con el ácido láctico?

La respuesta es no, en absoluto. Ciertos estudios han comparado la producción de lactato con el DOMS producido de distintos tipos de entrenamiento, concluyendo que estas variables no están relacionadas con las agujetas.

Por ejemplo, al comparar un entrenamiento de carrera en subida, con un entrenamiento de carrera en bajada, los datos del estudio muestran que el entrenamiento en subida fue más demandante metabólicamente y por tanto la producción de lactato era mayor que en el de bajada. Sin embargo el daño muscular asociado al DOMS o agujetas resultó ser mucho mayor en el entrenamiento en bajada.

También se han comparado actividades distintas, como el ciclismo y la natación, con carreras, practicando estas disciplinas a idénticas intensidades, lo que permitió mostrar que la carrera produce mucho mayor DOMS que las otras dos disciplinas.

¿Por qué se producen las agujetas?  

Por algo denominado “mecanismo excéntrico”. Durante los últimos años se ha definido el DOMS como “la inflamación y/o microlesiones producidas por el mecanismo excéntrico en actividades o intensidades no acostumbradas”. Pero, ¿qué es el mecanismo excéntrico?

Factores clave a la hora de desarrollar DOMS:

• El mecanismo excéntrico: se denomina así a la confrontación de músculo y dirección de movimiento, frenando y trabajando “en negativo”. Esto ocurre, por ejemplo, al correr (para absorber los impactos), al saltar (en especial en la caída o recepción), al hacer pesas (en la bajada de la pesa) y en muchas otras actividades, y se acentúa cuando la acción es en bajada. Cabe destacar que en ciclismo o natación influye muy poco, ya que no requiere frenar o absorber.
• La intensidad: cuanto más rápido nos movamos (especialmente si añadimos peso), más bruscamente hay que frenar/absorber, por lo que el daño muscular provocado por las agujetas aumenta. Este punto es el que suele crear confusión sobre el papel del lactato en el proceso de producción de DOMS, a mayor intensidad, mayor producción de lactato.
• La frecuencia: si no estamos acostumbrados a la actividad, no tendremos un programa motor bien establecido y por tanto seremos más ineficientes y bruscos. Eso acentúa el mecanismo lesional.

 

¿Tener agujetas es una señal de haber entrenado bien?

Más bien al contrario. Las agujetas o DOMS son bastante inevitables, sobre todo al principio. Si no estamos acostumbrados a practicar deporte de forma regular, todo es nuevo y hay un proceso hasta encontrar la intensidad óptima para cada uno, pero sí podemos minimizar el mecanismo excéntrico (controlando las bajadas, frenadas…) para reducir los DOMS. 

A medida que uno progresa, puede (y debe) añadir el mecanismo excéntrico y variar la intensidad. Esto, junto con una mayor soltura y habilidad al realizar nuestras rutinas, consiguen que las agujetas aparezcan en menor medida.

También es necesario tener en cuenta que, en un músculo que ha sido excéntricamente dañado, las contracciones excéntricas adicionales en los días posteriores no empeoran el daño existente, aunque pueda parecerlo. Por lo tanto, es importante tener en cuenta que el daño muscular y las distensiones musculares inducidos por el ejercicio son conceptos totalmente diferentes. 

Variables que empeoran la intensidad de los síntomas

Existen evidencias que indican que las fibras de contracción rápida son más susceptibles al daño inducido por contracción excéntrica. Esto puede deberse a una debilidad en dichas fibras o al reclutamiento selectivo de unidades motoras de contracción rápida para el ejercicio excéntrico. La gravedad del daño y la evolución temporal de los síntomas dependen tanto de las condiciones de la sesión, como del individuo. Por ejemplo, los individuos con mayor rigidez muscular parecen experimentar una mayor DOMS después del ejercicio excéntrico.

También se ha observado que cuanta mayor presencia de estrógenos (analizando por ejemplo, el entrenamiento en mujeres) se da una menor incidencia de agujetas o DOMS. Esto parece estar relacionado con el hecho de que las mujeres tengan una mayor resistencia muscular. 

Estos síntomas también pueden presentarse independientemente unos de otros. Por ejemplo, dolor y sensibilidad sin pérdida de fuerza. Lo importante es asumir la idea de que las agujetas no van asociadas por defecto a un buen entrenamiento.

 

¿Lo sabemos todo sobre el DOMS?

La respuesta, una ves más, es no. Todo indica que todavía nos queda mucho por descubrir en cuanto a las agujetas o DOMS. Recientemente (2020) ha aparecido una nueva hipótesis, que apunta a que son una axonopatía por compresión aguda de las terminales nerviosas en el huso muscular causada por la superposición repetitiva de compresión con una demanda cognitiva coincidente, junto con una posible micro lesión en los tejidos circundantes y potenciada por la inflamación inmunomediada.

Esta teoría establece que DOMS ocurre solo si la superposición de compresión alcanza el huso muscular y microlesiona las terminales nerviosas bajo demanda cognitiva.

Esta hipótesis se basa en los siguientes puntos (extraído de Sonkodi, Berkes & Kotlai, 2020).

13 hipótesis que podrían cambiar lo que sabemos sobre el DOMS

1.     DOMS podría ser una axonopatía por compresión aguda de las terminaciones nerviosas en el huso muscular.
2.     La causa de DOMS podría ser la superposición repetitiva de compresión bajo condiciones de demandas cognitivas y un compromiso metabólico resultante.
3.     El DOMS podría iniciarse desde el huso muscular.
4.     La cavidad de líquido en el huso muscular podría desempeñar un papel funcional importante en DOMS. Se sospecha una implicación de radicales libres generada por la cadena de transporte de electrones mitocondrial con una lesión similar a TAD en la axonopatía aguda de las terminaciones nerviosas sensoriales en DOMS.
5.     La actividad del SNS inducida por el ejercicio excéntrico no acostumbrado o extenuante podría ser un factor subyacente esencial en la iniciación del DOMS.
6.     El DOMS podría iniciarse antes de lo que se experimenta, pero al principio, es suprimido por la actividad de SNS.
7.     La aparición tardía del dolor podría ser el resultado del estado hipoalgésico de la “puerta cerrada” causado por la activación mejorada de las fibras sensoriales de tipo Ia microlesionadas además de la supresión inicial del SNS.
8.     Podría haber una conversación cruzada en el nivel de PGE2 entre las vías del dolor.
9.     Las fibras sensoriales tipo II hiperexcitadas y microlesionadas en el huso muscular podrían anular, con la posible ayuda del SNS, la velocidad de conducción que reduce la inhibición de las fibras sensoriales tipo Ia microlesionadas con un inicio retardado. El resultado será una “puerta abierta” en el asta dorsal y el camino hacia la hiperalgesia en el DOMS.
10. Mantener una “puerta cerrada” con ejercicio concéntrico podría tener importancia en el manejo de enfermedades no farmacológicas y dolor neuropático al aliviar simultáneamente el dolor y disfrutar de las características antiinflamatorias positivas del ejercicio; por lo tanto, lo llamamos un “ejercicio de puerta cerrada”.
11. El DOMS podría causar un aumento transitorio de la barrera sangre-médula espinal y la permeabilidad selectiva de la barrera del huso muscular.
12. El DOMS podría ser una función de seguridad en contracciones excéntricas repetitivas, ya que se resuelve cuando se regeneran las microlesiones de las terminaciones nerviosas sensoriales y moto neuronas aferentes del huso muscular,
13. Finalmente, sospechamos que DOMS podría desempeñar un papel importante en la ontogénesis al activar el crecimiento del músculo y adaptación del sistema nervioso en el proceso de crecimiento.

 Como se puede observar tras mostrar estas hipótesis, todavía estamos en proceso de dominar este tema.

 

Claves de las agujetas: muchas dudas y pocas certezas

• En resumen, definimos a las agujetas (DOMS) como un dolor de aparición tardía, acompañado de rigidez muscular, hinchazón, pérdida de la capacidad de generar fuerza, rango de movimiento articular reducido y función propioceptiva disminuida.
• El mecanismo excéntrico, junto a la intensidad en ejercicios no acostumbrados, parecen ser parte de las causas que lo provocan.
• Podemos (y debemos) controlar esas variables en el entrenamiento para minimizar o controlar el DOMS.
• Tradicionalmente se han recomendado múltiples tratamientos para los síntomas de las agujetas, pero su eficacia no ha demostrado ser consistente y se reportan resultados tanto positivos como negativos. Parece que los fármacos antiinflamatorios como el ibuprofeno, el diclofenaco o el ketoprofeno han mostrado cierto potencial para aliviar algunos síntomas de DOMS, sin embargo, la variación en la dosis y el modo de daño utilizado dificulta la generalización de los resultados.

 

¿Cómo curar las agujetas?

En cuanto a los tratamientos convencionales como hielo, masajes o estiramientos tampoco ofrecen resultados consistentes.

Es cierto que la terapia antioxidante comienza a mostrar resultados prometedores, pero es necesario seguir trabajando con ellos para obtener más datos.

Así pues, no hay tratamiento para el DOMS. Actualmente se recomienda no combatir la inflamación (si no es muy acusada) más que con ejercicio moderado concéntrico y dejar que esta sea parte del proceso de curación. 

Sea como sea, es necesario ser cuidadoso en la selección de remedios para aplacar los síntomas de las agujetas o DOMS. Siempre es favorable acudir a un profesional para que valore la gravedad del daño y proponga un tratamiento que permita favorecer la recuperación.