Enfriamiento post entrenamiento ¿Cómo y cuándo hacerlo?

El enfriamiento: el gran olvidado de las rutinas de entrenamiento

Podríamos decir que la vuelta a la calma, mal llamada «enfriamiento» es aquella actividad suave, que se realiza después de una actividad más intensa, para permitir que el cuerpo pase gradualmente a un estado de reposo o casi reposo.

¿Cómo hacer un enfriamiento de forma efectiva?

Dependiendo de la intensidad del ejercicio, la vuelta a la calma suele implicar una actividad cardiovascular suave, como un trote lento o una caminata. Con intensidades más bajas, o después de dicha actividad de transición, se suelen utilizar estiramientos.
Esa actividad suave hace de pasarela de un consumo de oxígeno elevado, y por tanto una frecuencia cardiaca alta, a valores (casi) de reposo, pero se pretende deliberadamente que dicha disminución sea lenta y controlada, ya que la movilización de sustancias de desecho, así como la gluconeogénesis a partir del lactato, se ven favorecidas si la frecuencia cardiaca está ligeramente elevada. Además, la propia actividad muscular de un trote suave, contraer-relajar, hace el efecto de un masaje relajante.

Los estiramientos: otra herramienta útil para la vuelta a la calma.

Los estiramientos que se suelen usar en la vuelta a la calma, son los pasivos, estáticos, mantenidos largos (más de 30 segundos para asegurarnos que el órgano tendinoso de Golgi da la orden de relajación mediante el reflejo miotático inverso) y no forzados. Es muy importante que no sean forzados, ya que la musculatura puede estar muy rígida o incluso con micro-lesiones y un estiramiento profundo podría empeorar la situación. Los estiramientos más forzados sirven para ganar flexibilidad y se usan en sesiones propias de desarrollo de la flexibilidad, nunca para relajar.

¿Influye el enfriamiento en el rendimiento deportivo?

Si bien estas dos estrategias no han mostrado una clara ventaja en cuanto al rendimiento deportivo, sí parecen tener efectos positivos, tanto metabólicos, cómo de normalización del ROM (rango de movimiento) y stiffness (rigidez), aportando al menos una sensación analgésica que conlleva una tendencia a la disminución de DOMS (como se conoce al dolor de aparición tardía, las agujetas).

¿Cuál es el objetivo del enfriamiento?

Dosis de realidad: La vuelta a la calma está algo sobrevalorada.
Como ya se ha comentado, la ciencia no es clara en la evidencia de los beneficios de la vuelta a la calma, pero eso no significa que no deba hacerse, ya que en ningún caso es perjudicial y parece que, en algunos deportistas sí hay mejora.
De todas formas, cualquier tarea que haga recuperarse de la rigidez de un entrenamiento intenso y minimice el dolor, debería ser una parte fija del entrenamiento.

El papel del masaje miofascial en la recuperación

La actividad suave y los estiramientos pasivos largos pueden combinarse con alguna estrategia de masaje o liberación miofascial (foam roller, pistolas de masaje…).
El uso del masaje miofascial parece conllevar una recuperación del ROM y un efecto analgésico también (minimizando las agujetas posteriores) pero la ciencia tampoco es inequívocamente clara al respecto de sus beneficios. Así que, la decisión vuelve a ser individual: ¿Te sienta bien? Hazlo.

¿Qué otros aspectos influyen en la recuperación?

Dos aspectos que influyen de manera significativa en la recuperación tras un entreno son el descanso y la alimentación. Comer y dormir bien después de un entrenamiento, puede suponer una gran diferencia.
Existe una especie de obsesión por la toma de proteínas tras los entrenamientos, especialmente si son de fuerza, para aprovechar la «ventana anabólica». Si bien es cierto que la absorción de proteínas es mayor post-entrenamiento, esta «ventana» tampoco es muy significativa. Aún así, sí está recomendado aportar algo de hidratos de carbono, por lo que una buena combinación post-entrenamiento podría ser una mezcla de proteínas con hidratos de carbono.
Tampoco debemos olvidar minimizar mantener una correcta hidratación y procurar dormir más de 7h y minimizar nuestra exposición a dispositivos electrónicos por la noche, o exponernos a la naturaleza y el sol periódicamente.
En cuanto a la aplicación de frío, hay diversas opiniones. El frío es analgésico (punto positivo) y también antiinflamatorio. Que sea antiinflamatorio se creía que era algo positivo también, pero actualmente la evidencia científica nos dice que frenar los procesos inflamatorios es un error porque son parte de los procesos regenerativos.

¿Qué dice la ciencia sobre el enfriamiento?

La ciencia no es clara en qué consiste una buena recuperación post entrenamiento. Esto depende mucho de cada individuo y de las características de su entrenamiento. Así que, las recomendaciones universales son: