Qué es el síndrome general de adaptación y cuáles son sus fases
El entrenamiento como estresor físico
Las personas utilizamos el entrenamiento como un agente “estresor” para nuestro organismo, de manera que este “estrés” obligue al nuestro cuerpo a adaptarse o a caer enfermo (una situación también conocida como sobreentrenamiento).
Por eso es tan importante cuantificar las cargas de entrenamiento y tener presente el síndrome general de adaptación puesto que en el mismo bote está la medicina y el veneno, todo depende de la dosis.
La Teoría del Stress y el síndrome general de adaptación
El concepto “estrés” llega a nosotros en los años 30-50 (s.XX), de la mano del Doctor Hans Selye. Este término surge debido a una mala interpretación fonética del término “strain” cuando éste se encontraba redactando su tesis doctoral, y que en realidad significa carga o tensión.
Hans Selye fue un hombre austrohúngaro que se mudó y nacionalizó en Canadá y convivía con estudiantes de ingeniería cuando hacía su tesis. Este, entendió que el organismo funcionaba de manera parecida a las estructuras bajo cargas o tensiones (strains) y lo aplicó a su ámbito, la fisiología.
Acuñó el concepto de la Teoría del “Stress” creyendo que se refería a “Strains”, que en realidad significaba “cargas” (aún no dominaba el idioma) y cuando se percató del error, pretendió corregirlo, pero le recomendaron que no lo hiciera, puesto que el término “stress” tenía más gancho
Y el resto es historia.
Qué entendemos por Síndrome General de Adaptación del organismo
El Síndrome General de Adaptación (SGA) o Teoría del Stress define la adaptación del organismo ante un agente estresor (carga de entrenamiento en nuestro caso) que “lo agrede”.
El cuerpo humano tiene de base un estado de equilibrio llamado homeostasis, y siempre tiende a recuperarlo. El entrenamiento o la actividad física, si es de una magnitud suficiente (umbral mínimo) es percibida como un estímulo agresivo al que el organismo se defiende provocando las adaptaciones necesarias para no desequilibrarse tanto ante la presencia de un nuevo estímulo futuro de características similares. Es por ello que aumenta las prestaciones de su condición física o lo que es lo mismo mejora o aumenta su nivel de rendimiento.
Lo que no te mata, te hace más fuerte. Eso sí, con muchos matices.
Síndrome General de Adaptación del organismo, fases y proceso
Al someter al organismo a una carga de entrenamiento, este pasa por las siguientes fases:
• Partimos de un nivel de condición física inicial o equilibrio inicial, también denominada homeostasis.
• Aplicamos una carga de entrenamiento.
• El organismo se desequilibra y disminuye su nivel de condición física provocado por la fatiga.
• Se inicia el proceso de recuperación después del entrenamiento.
• El organismo no solo recupera su estado de equilibrio inicial (homeostasis) si no que aumenta sus capacidades hasta más allá de las que tenía inicialmente, lo habitualmente conocido como sobrecompensación.
• Aumenta el nivel de condición física (nueva homeostasis).
• Si no se repiten futuras cargas de entrenamiento, esa nueva homeostasis tiende a volver a su estado inicial: el que no entrena, se desentrena.
En resumen el proceso se puede esquematizar de la siguiente forma:
- Carga
- Alteración del equilibrio biológico
- Recuperación
- Adaptación
- Nivel funcional más elevado
- Mayor nivel de rendimiento
La importancia de carga: no todo vale.
Por otro lado, la magnitud de ese estímulo, de este estrés, lo que llamamos carga de entrenamiento debe ser óptima. Lo suficiente para poner en alarma al organismo, pero insuficiente para comprometer tanto su recuperación que no solo no genere adaptación, si no que genera un riesgo.
Lo que no te mata, te hace más fuerte.
Lo que compromete a tu organismo para que tenga que defenderse pero no tanto para dañarlo, te hace más fuerte.
Sobrecompensación, sobreentrenamiento y estancamiento
A partir de aquí, salen 3 conceptos necesarios para entender el proceso de entrenamiento: hablamos de la sobrecompensación, sobreentrenamiento y estancamiento.
La sobrecompensación y el aumento del rendimiento.
Si respetamos los tiempos de recuperación del organismo y lo sometemos a una sucesión de entrenamientos o estímulos de magnitud adecuada, el cuerpo irá aumentando progresivamente su nivel de condición física de forma continua, este efecto se conoce como sobrecompensación. Será el objetivo a seguir para aquellos planteamientos relacionados con el rendimiento deportivo.
Esta sobrecompensación viene de una combinación de 2 estrategias:
- Sobrecompensación sucesiva: encadenación de ciclos de carga-descanso.
- Sobrecompensación acumulada: agrupación de 2-3 estímulos seguidos de un descanso mayor.
El enemigo de todo deportista: el sobreentrenamiento.
Si sometemos al cuerpo a un entrenamiento excesivo en cantidad, intensidad o ambas o por una deficiente recuperación o descanso, se reduce la capacidad para generar ejercicio y el nivel de condición física mengua con un riesgo para lesionar o enfermar al individuo. Este proceso degenerativo no deseable se conoce como sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento está muy estudiado, ya que desde la década de los 70 (Israel, 1976, Hollmann & Hettinger, 1976), podemos distinguir con relativa seguridad 2 tipos de sobreentrenamiento, aunque el síntoma principal de ambas manifestaciones es la disminución de la capacidad de rendimiento propia de la modalidad deportiva y la reducción de las reservas disponibles.
Para clasificar estas 2 formas de sobreentrenamiento se tomó como punto de partida las alteraciones del estado de tensión normal del sistema nervioso vegetativo.
Así pues, tenemos:
- Sobreentrenamiento basedowoide: Se caracteriza por un fuerte aumento del metabolismo basal. Los rasgos de este sobreentrenamiento son de tipo simpático. Esto implica que en el sistema nervioso vegetativo predominan los procesos de excitación (más temperatura, más sudoración, mayor frecuencia cardiaca…).
- Sobreentrenamiento addinosoide: Se caracteriza por una fuerte parasimpaticotonía, es decir, aumento del sistema nervioso vegetativo parasimpático y por lo tanto, predominancia de los procesos de inhibición (frecuencia cardiaca baja, rápida recuperación de la frecuencia cardiaca…).
Ambas modalidades inciden en el sistema vegetativo, con un predominio en la actividad simpática o parasimpática. Los síntomas de estas sobrecargas del sistema vegetativo en su conjunto pueden manifestarse también en la creatividad mental, en forma de experiencias depresivas y no solo en cuanto a rendimiento deportivo.
El sobreentrenamiento basedowoide suele detectarse fácilmente por sus síntomas, pero el addinosoide puede pasar desapercibido ya que se puede confundir con una buena adaptación al entrenamiento (una consecuencia del entrenamiento es que la frecuencia cardiaca baja y se recupera mejor). Es por eso que debemos contrastarlo con el rendimiento motriz.
Estancamiento: ideal para el mantenimiento, incompatible con el progreso.
Si el organismo, por una falta de intensidad en el estímulo de entrenamiento o por una separación muy grande entre cargas de entrenamiento, no aumenta su nivel de condición física, se encuentra delante de lo que definimos como estancamiento. Este estado que a nivel de rendimiento deportivo suele ser un fracaso, puede ser interesante como mantenimiento de la condición física o la salud.
Conclusiones
En resumen:
- Entrenar se basa en “agredir” al organismo forzando a que este se adapte.
- Estas “agresiones” (estrés, o cargas de entrenamiento) deben tener una magnitud mínima para generar amenaza.
- Estas cargas de entrenamiento no deben sobrepasar un umbral de tolerancia o pueden generar daños comprometiendo la adaptación.
- Si estas cargas de entrenamiento son de la magnitud adecuada, el organismo se adapta generando una sobrecompensación para que las mismas “agresiones” en el futuro no generen amenaza.
- Estas cargas de entrenamiento tienen unos tiempos de recuperación. No respetarlo es un riesgo.
- La sobrecompensación también tiene un tiempo de resistencia. Si no hay continuidad, se tiende al estado de forma inicial.
“El que no entrena, se desentrena.
El que entrena poco, no mejora.
El que entrena demasiado, se lesiona.
El que está lesionado, no entrena,
Y el que no entrena, se desentrena”
