Consejos para preparar una carrera
El “running” nunca pasa de moda, no solo por sus beneficios, sino por su papel “adictivo” que hace que todo aquel que empieza se enganche.
El buen tiempo, junto a lo divertido que resulta y sus beneficios a nivel cardiovascular, hace que cada vez más gente se lance participar en carreras populares (cursas en Cataluña y Valencia). Pero antes de que llegue el gran día es importante tener en cuenta una serie de factores que te permitirán optimizar tu preparación, mejorando tu rendimiento y resultados.
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Preparación previa
Antes de realizar una maratón hay que trabajar en tener un buen fondo y de este modo acostumbrar progresivamente nuestro sistema locomotor y cardiovascular a esta práctica de manera. Toda carrera exige un nivel mínimo de condición física que es imprescindible para superar la carrera sin ningún tipo de riesgo para tu salud.
Hablando en términos generales podríamos establecer como parámetro empezar a entrenar tres meses antes y en el caso de llevar una vida sedentaria, al menos seis meses antes.
Es imprescindible remarcar la importancia de ir haciendo esto de manera progresiva, visualizando los objetivos a largo plazo y no querer obtener resultados de manera inmediata.
Puedes combinar tus entrenamientos tanto en calle como en casa: en la variedad está la clave. De modo que si tienes alguna elíptica, bicicleta estática o máquina de cardio en casa, puede ser una herramienta de gran utilidad para tu preparación.
Un buen descanso
Es fundamental entender que la base de un buen rendimiento es el descanso. Como siempre decimos, es igual de importante el entrenamiento que su recuperación: el cuerpo necesita tiempo para recuperarse, para regenerarse y que ocurra ese “mágico” proceso fisiológico al que llamamos “sobrecompensación”.
¡Pero cuidado! No solo es importante descansar bien el día antes de la carrera, sino durante toda la fase previa de entrenamiento. Esto se debe a que, según varios estudios, las horas de sueño del día antes de la carrera no son tan importantes en nuestro rendimiento como las que hemos conseguido anteriormente. Una buena forma de conseguir esto es estableciendo un horario de sueño que abarque entre 8 y 10 horas.
Una buena hidratación, antes y después
Una hidratación adecuada favorecerá tu recuperación además de reducir el riesgo de lesiones.
El sudor es un mecanismo a través del cual nuestro cuerpo expulsa el calor durante el ejercicio. Es por ello que cuando lo hacemos, perdemos no solo agua, sino sales minerales como sodio, potasio y magnesio.
Cuando se produce un estado de deshidratación esta afecta a nuestra concentración y capacidad de atención por lo que podría costarte más aguantar en la carrera.
La buena hidratación la marcas tú, es decir, no hay un número exacto de los litros que debes beber durante el día ni los meses previos a tu carrera. Durante los últimos años ha habido una clara tendencia a mensajes como “bebe mucha agua” “bebe más de lo que necesitas” y es por eso que muchas veces se producen sobrehidrataciones, es decir, beber más agua de la que necesitas también puede ser perjudicial.
Es por ello que tienes que encontrar la dosis perfecta que necesites pero teniendo en cuenta que vas a hacer un sobreesfuerzo y que vas a perder bastante agua durante la actividad física. Hay que tener un control sostenido del agua el día de la carrera, esto nos permite evitar la pesadez en el estómago y las ganas de ir al baño.
De todos modos la recomendación general (remarcamos que es un cálculo general) es beber 2 litros de agua al día.
Combínalo con otros deportes
Que vayas a participar en una carrera no significa que solo puedas practicar cardio, al contrario: es recomendable combinar esto con otras modalidades de entrenamiento para así mejorar otros ámbitos de tu cuerpo como la fuerza, el equilibrio, la concentración o la movilidad, entre otros.
Esto se conoce como el fenómeno del entrenamiento cruzado que lo que hace es permitirte alternar tu actividad deportiva. De esta forma, podrás fortalecer tu cuerpo en su totalidad, incluyendo aquellos músculos que se implican menos para correr. Esta es una buena manera de corregir los desequilibrios musculares que se producen cuando solo se ejercitan ciertos músculos del cuerpo o evitar futuras lesiones fruto de un movimiento repetitivo de impacto como es trotar o correr.
Esto nos permite disfrutar más de nuestros entrenos gracias a la variedad de situaciones y entornos deportivos, es así como progresamos y evitamos estancarnos. Hay un montón de modalidades diferentes para practicar, ¿has probado el pilates?
Aprende a correr
Y por último y no menos importante, lo más básico y a la vez difícil de todo: aprender a correr. Es importante adquirir una técnica adecuada a la hora de correr y más si se trata de recorridos largos.
Una de las cosas más importantes sería mantener una postura erguida con una ligera inclinación hacia delante. Esto se consigue manteniendo los brazos en un ángulo de 90 grados y consiguiendo tener el control de todas las partes de tu cuerpo (una manera de conseguirlo es trabajando la fuerza de las piernas y nuestro tren superior). Tampoco olvides mirar hacia delante y evitar mirar al suelo, además de elegir un buen calzado que tenga una amortiguación adecuada.
Algunas de las consecuencias de una mala técnica corriendo es un mayor riesgo de lesiones, fatiga y una pérdida de estabilidad sobre el terreno.
