¿Qué es mejor, prensa o sentadilla? El eterno debate sobre dos de los ejercicios más recurrentes

Una de las discusiones más absurdas del fitness y del ámbito del entrenamiento es ¿qué es mejor, la prensa o la sentadilla?, pues la respuesta es muy sencilla: ¿Mejor para qué? En este artículo podrás descubrir las claves de cada uno de los ejercicios, qué requerimientos físicos cubre cada uno y lo más importante, ¿existe la necesidad de elegir?

¿Qué dicen los estudios?

Investigadores (ver Bibliografía) se cuestionaron qué ejercicio era mejor en cuanto a ganancias funcionales, de fuerza e hipertróficas, ¿la sentadilla o la prensa? Al medir las ganancias de fuerza y «funcionales» mediante la repetición máxima en sentadilla y en salto vertical, “descubrieron” que la sentadilla y el salto vertical son los mejores ejercicios para mejorar este movimiento. También empatan en cuestión de tamaño muscular (hipertrofia), decantándose ligeramente a favor de la prensa de piernas.  Y es que el entrenamiento funciona por especificidad. Lo que tenga un entorno cinemático y dinámico más similar al ejercicio a mejorar, funcionará mejor, y lo que tenga un entorno más estable, favorecerá el trabajo de fuerza.  Y este no ha sido el único estudio que se ha centrado en discernir cuál de los dos es mejor, ya que se han llevado a cabo otros similares que han arrojado resultados muy parecidos.  

Similitudes y diferencias entre la Prensa (Leg Press) y la Sentadilla (Squat)

Ambos ejercicios son patrones de triple extensión bilateral simétrica de extremidades inferiores, también llamados de dominancia de rodilla. Que haya mayor dominancia de rodilla o de cadera depende de factores dinámicos (el momento de resistencia que debe asumir cada articulación) que son modificables según algunos parámetros de la ejecución como veremos después, priorizando una u otra articulación, y por tanto, unos músculos u otros. En cambio, ambos ejercicios son siempre de triple extensión:

• Extensión de cadera.
• Extensión de rodillas.
• Extensión de tobillos (ahora llamada flexión plantar).

El movimiento en cada ejercicio

En lo que respecta al movimiento, ambos tienen una extensión de rodilla (desde los 90º de flexión o más, hasta la extensión total) y tobillo o flexión plantar similar (y es más bien poca), pero tienen una extensión de cadera distinta. En la sentadilla el recorrido cadera-rodilla es similar (de una flexión de 90º o más hasta la extensión a 180º), pero en la prensa la cadera suele tener un recorrido limitado en función del tipo de respaldo, dejando un recorrido mínimo cuando el este obliga a tener la cadera flexionada (en la mayoría de modelos de prensa) o algo más si este está más tumbado (hasta igualarse si el respaldo estuviera totalmente en línea con el movimiento, totalmente tumbado). Que haya más o menos movimiento en una articulación no va ligado al momento de resistencia. Este error ha llevado a la confusión de considerar muchos ejercicios como dominantes de rodilla por el hecho que hay más movimiento en la rodilla, ignorando los parámetros dinámicos que definen los momentos de fuerzas y por tanto la activación muscular.

Sentadilla y press en los planos sagital y frontal

Por lo que respecta a los grados de libertad y estabilidad, hay que diferenciar el plano sagital, (generalmente el plano de interés en los movimientos de flexo-extensión) del plano frontal, el cual es el punto en el que más se diferencian ambos ejercicios. En el plano sagital, la sentadilla tiene un movimiento libre, y la prensa un movimiento guiado, restringido. Curiosamente ambos ejercicios han sido considerados como “movimientos de cadena cinemática cerrada” en la cinesiología, pero esa categorización es una interpretación errónea de un concepto de la física mecánica que persiste desde los años 50. La sentadilla en el plano sagital tiene libertad porque puedes permite caer hacia delante y hacia atrás. Eso obliga a proyectar la línea de resistencia (la combinación de tu centro de masas, con la aplicación de la resistencia) dentro de la base de sustentación (el área comprendida entre tus pies) por lo que deja poco margen para realizar “fuerzas intencionales” en el plano sagital. En el plano frontal ambos ejercicios son muy similares, ya que ahí sí se conforma un sistema casi cerrado y, como hemos visto antes con la prensa, eso permite:

• Modificar la anchura de los pies.
• Realizar fuerzas intencionales laterales (y de rotación).

A priori, a partir de un estándar de pies a la anchura de las caderas, cuanto más abiertos más implicación de la parte medial (aductores) y cuanto más cerrados, más implicación de la parte lateral (abductores). En el segundo caso es prácticamente inapreciable porque hay poco margen para cerrar las piernas, por lo que la clave con la que debemos quedarnos es: a pies más abiertos, mayor participación de los aductores. Del mismo modo, podemos imitar este principio con la intencionalidad: si intentamos hacer resbalar los pies hacia adentro, habrá más componente de aducción y si lo hacemos hacia afuera (que se suele acompañar con un intento de rotación externa), más componente de abducción.

¿Qué zonas trabajan en prensa y sentadilla? La unión hace la fuerza

La distancia perpendicular entre cada articulación a la línea de resistencia nos dará en cada instante el brazo de momento, y por tanto podremos ver cómo se reparten los momentos de resistencia en cada una de las articulaciones. Que a grosso modo es:

• En el «High Bar Back Squat» (sentadilla trasera con barra alta, la típica de fitness) la repartición entre la cadera y la rodilla es aproximadamente al 50-50, en dependencia de la relación de longitudes (tronco, muslo, pierna) y la del peso movido respecto al peso corporal (subiendo o bajando el centro de masas total).
• En el «Low Bar Back Squat» (sentadilla trasera con barra baja, la típica de powerlifting) la repartición siempre es a favor de la cadera ya que el tronco, para mantener la barra tan baja y no perder el equilibrio, debe inclinarse hacia adelante aumentando el trabajo en la cadera (glúteos, isquiosurales…).
• En el «Front Squat» (sentadilla con la barra por delante, como en la recepción de un clean de halterofilia) la repartición siempre es a favor de la rodilla ya que el tronco, para mantener la barra por delante del cuerpo y no caer hacia adelante, se echa para atrás muy vertical, haciendo que la rodilla proyecte hacia adelante asumiendo mucho más momento y aumentando el trabajo de los cuádriceps. 

La prensa en el plano sagital no tiene tanta libertad, hagas lo que hagas, habrá movimiento (libertad) pero guiado (restricción). Eso habitualmente se percibe como:

• Ideal para iniciación.
• “Funcionalmente” más pobre que la sentadilla.

Al ser un movimiento guiado, es más fácil, por lo que es acertado usar la prensa de piernas en usuarios que se están iniciando. Al no tener que gestionar que la línea de resistencias proyecte sobre la base de sustentación, la ejecución se simplifica: haces fuerza hacia donde sea, y el movimiento es guiado (predecible y controlado). Eso lleva al siguiente punto: menos “funcional”. Aquí hay cosas a matizar.

Buscando un entrenamiento funcional ¿Legg press o squat?

Por un lado, la ejecución de la prensa es más sencilla, requiere de menos control motor, y por tanto tiene menos complejidad y menos transferencia a la sentadilla, salto vertical, etc. Pero por otro lado, un sistema restringido permite 2 cosas:

• Desalinear los puntos de aplicación de fuerzas respecto a la línea de movimiento.
• Aplicar fuerzas intencionales.

¿A qué nos referimos?  Respecto al primer punto, podemos ubicar los pies (donde aplicamos la fuerza) más arriba o más abajo en la plataforma de los pies respecto a la línea que representa el movimiento (que parte del punto de apoyo al respaldo). Del mismo modo, podemos aplicar fuerza al respaldo en distintos puntos: desde la zona lumbar hasta la zona de los hombros (si intencionalmente hacemos fuerza hacia extensión de tronco).

Variaciones de squat y legg press ¿Qué conseguimos con ellas?

Ambos cambios modifican la línea de resistencia, pues esta se proyecta desde la aplicación de fuerzas (pies) hasta la aplicación de la reacción (respaldo). Esta modificación cambia el escenario dinámico de los momentos:

• Pies más abajo, la rodilla se aleja de la línea y por tanto asume más momento (cuádriceps).
• Pies más arriba, la cadera se aleja de la línea y por tanto asume más momento (glúteos e isquios).
• Aplicación abajo del respaldo, la línea de resistencia se acerca a la cadera y por tanto se aleja de la rodilla, por lo que más momento en la rodilla (cuádriceps).
• Aplicación arriba del respaldo, la línea de resistencia se aleja de la cadera y por tanto se aumenta su momento (glúteos) así como el momento de los extensores de tronco (lumbares, paravertebrales, etc).

Estos dos pares de variables son combinables. Además, hay que sumar la intencionalidad de los pies (ya hemos hablado de la posible intencionalidad del tronco para extenderse). En el plano sagital, los pies pueden intentar empujar contra la plataforma “puramente” perpendicular, como si fuera el suelo, o intentar “chutar” la plataforma hacia adelante aumentando el momento de la rodilla y por tanto la activación del cuádriceps. En definitiva, la prensa de piernas puede ser más sencilla inicialmente, pero también ofrece unas posibilidades avanzadas de modificar al gusto los perfiles de resistencia del plano sagital, por lo que un usuario ya experto (y con conocimientos de biomecánica), no debería descartarla por ser “menos funcional”.

Y el ganador es… ¿sentadilla o press?

A nivel de prevención, Escamilla et al. (2001) [3] nos dicen que todas las variantes mostradas son válidas tanto para el entrenamiento como para la rehabilitación, incluso de ligamento cruzado anterior, siendo la sentadilla algo superior cuando no se realizan fuerzas intencionales en ninguno de los ejercicios. Aun así, hay que tener cuidado con la sentadilla si ya existen problemas patelofemorales y de ligamento cruzado posterior. ¿Squat o legg press? Puntos clave

• Tanto la sentadilla como la prensa son buenos ejercicios.
• A menos que haya problemas patelofemorales y/o de ligamento cruzado posterior, la sentadilla parece tener más beneficios.
• Por otro lado, la prensa permite aplicar variaciones como implicar fuerzas intencionales para ajustar o variar el perfil de resistencia.
• ¿Para qué quedarse con un solo ejercicio, cuando puedes combinar ambos a lo largo de tu periodización?

 

Bibliografía

[1] Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, Krieger JW, Miller MG, Cholewa J. (2018). Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):263-270. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06698-6. Epub 2016 Oct 13. PMID: 27735888. [2] Wirth, K; Hartmann, H; Sander, A; Mickel, C; Szilvas, E; Keiner, M. (2016). The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercises on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1205–1212.doi:10.1519/jsc.0000000000001228  [3] Escamilla, RF; Fleisig, GS; Zheng, N; Lander, JE; Barrentine, SW; Andrews, JR; Bergemann, BW; Moorman, CT. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(9), 1552–1566. doi:10.1097/00005768-200109000-00020