Entrenar es indispensable para nuestra salud. y no tan solo la física, sino la mental. Aunque lo tenemos claro y lo sabemos de sobras, a veces nuestra realidad es distinta no podemos (o no sabemos) llevar a cabo el entrenamiento que nos gustaría.

Lo más importante de una rutina de entrenamiento completo es que se adapte a tu vida diaria, y esa es la clave para que sea sostenible en el tiempo. Es posible que encuentres toneladas de información con consejos para entrenar, así como recomendaciones de gente cercana que -con buena intención- quiere ayudarte… Pero cada persona es un mundo y tiene unas necesidades diferentes. Lo que funciona para uno puede ser catastrófico para otro. Por lo que proponer una rutina generalizada para todos no es realista ni efectivo... Al contrario, puede llevar a la frustración y a dejarlo todo por no cumplir con lo que supones que se espera de ti.

¿Por qué es importante hacer entrenamientos completos?

La respuesta siempre es la misma: en todo puzle cada pieza es igual de importante. El cuerpo funciona de una forma similar, cuando generamos movimiento no utilizamos un solo músculo, sino que implícitamente también involucramos a otros. Cuando se entrenan algunas partes del cuerpo y otras no, se producen los conocidos desequilibrios musculares y es ahí cuando vienen las lesiones, contracturas o dolores varios. Además, disminuyen el rendimiento en la práctica deportiva, generando dolor, fatiga y contracturas por el exceso de tono en diferentes partes del cuerpo. La mayoría de deportistas que practican disciplinas asimétricas, incorporan en sus entrenamientos ejercicios compensatorios para que romper ese desequilibrio.

Por todo esto los entrenamientos full body son siempre un acierto ya que incluyen movimientos complejos que activan diferentes grupos musculares. Esto también aporta beneficios como la mejora del equilibrio, postura y coordinación. Recuerda que todas las piezas del puzzle están conectadas y son igual de necesarias.

Rutina full body

Una buena idea para realizar un entrenamiento completo, es hacerla constar de unos pocos ejercicios básicos y algunos adicionales más específicos para que podamos aislar diferentes grupos musculares. Aquí os dejamos algunos ejercicios para que trabajes todos los grupos musculares del cuerpo con ideas de variaciones para aquellos que quieran añadirle dificultad:

Tren inferior

Principal: Sentadilla

Lo sé, un clásico. Pero a veces lo más sencillo es lo más efectivo. 😉

Las sentadillas o squats son un ejercicio perfecto para trabajar el tren inferior, en concreto la parte delantera y trasera de los muslos, glúteos, músculos de los pies, abdominales y la estabilización de la espalda. Es importante realizar este ejercicio de manera correcta con las piernas separadas a la anchura de las caderas y apoyando el peso de nuestro cuerpo sobre los talones. Importante mantener la espalda lo más erguida y recta posible durante la ejecución de todo el ejercicio.  Estira los brazos hacia delante y empuja los glúteos hacia atrás y hacia abajo y desciende. Recuerda intentar concentrar la fuerza y la tensión en los músculos involucrados para que sea más efectivo. En caso de querer añadirle dificultad, prueba a realizarla con barra o peso… ¿Tienes suficiente fuerza y estabilidad? Prueba a realizar los complicadísimos pistol squat (sentadilla con una sola pierna).

Adicional: Hip thrust

El hip thrust es un excelente complemento para la sentadilla, además de un intenso ejercicio para el glúteo. Pero aún así, sigue siendo un ejercicio multiarticular que implica diferentes músculos a la vez.  Otros músculos implicados son los cuadríceps, isquiosurales, abdomen y columna.  Podemos utilizar un banco, cajón o cualquier punto de apoyo estable en el que podamos apoyar parte de nuestro tronco para poder realizar el levantamiento de cadera.  También podremos utilizar una kettlebell o una barra con peso y una banda elástica en caso de querer añadir dificultad al ejercicio. También hay máquinas específicas como nuestra máquina multifuncional.

Tren superior

Principal: Press militar con mancuernas

Este ejercicio se engloba como uno de los ejercicios básicos junto al press banca.  Se trata de un ejercicio para trabajar el hombro, uno de los grupos musculares más complejos, sensibles e implicados en la mayoría de las actividades de nuestro día a día.  El press militar puede realizarse con barra, con mancuernas, con máquinas… o incluso con gomas de diferentes resistencias.

En caso de querer realizarlo en casa, normalmente el material que se suele utilizar son las mancuernas, ya que ocupan menos y son más fáciles de guardar, pero tampoco descartes usar una barra si te lo permite el espacio.  Al tratarse de un ejercicio de cierta complejidad, es importante aprender a dominar la técnica antes de empezar a subir el peso. Puedes estar sentado en un banco funcional o silla, o de pie. Si acabas de empezar es más recomendable hacerlo sentado para tener un respaldo para mantener la espalda recta a la hora de hacer el levantamiento. Recuerda que las mancuernas deben quedar a la altura de los hombros y las palmas de las manos cerradas mirando de frente. Levanta el peso por encima de tu cabeza formando una forma triangular que acabe con las pesas juntas encima de la cabeza.

Adicional: Elevaciones laterales

Un adicional para trabajar los hombros son las clásicas elevaciones laterales. Este ejercicio trabaja la zona media del hombro, que al hipertrofiar gana una apariencia de amplitud y anchura de hombros. Para ejecutarlo correctamente la posición de la espalda es la clave en la mayoría de los ejercicios, por lo que en muchos ejercicios se recomienda sentarse en una silla o establecer un punto de apoyo para tener la espalda erguida y recta. Es importante no flexionar los codos y concentrar la tensión en los hombros a la hora de levantar los brazos de manera lateral, siempre llegando a la altura del hombro y no más. Siempre hay que mantener un recorrido controlado, así que recuerda: técnica y control antes que peso.

Core

Principal: Elevación de piernas

Para este ejercicio no se necesita apenas material, tan solo una colchoneta o esterilla para no hacernos daño al estar estirados boca arriba. Colocamos las manos debajo de las caderas y con las piernas estiradas subimos y bajamos hacia arriba y abajo siguiendo un movimiento controlado. Los pies tienen que estar juntos y los brazos planos al suelo, además la espalda debe estar pegada al suelo y plana, sin dejar ningún tipo de hueco. Existen variantes más complejas para deportistas avanzados como el toes to bar, que es esencialmente el mismo movimiento, pero más explosivo y colgado de una barra.

Adicional: Plancha

Los abdominales son una parte fundamental del core y la plancha clásica tiene la capacidad de activarlos de forma isométrica. Para hacerlo, estira todo el cuerpo como si fuera una línea recta de cara al suelo y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las palmas de las manos debajo de los hombros. Apóyate y mantén la postura contrayendo el abdomen e intentando no forzar la espalda.  En caso de ir un paso más allá, la plancha cuenta con muchas variantes que le añaden dificultad: plancha lateral, plancha con salto, plancha con giro, plancha con toque de hombros… Los mountain climbers serían una variante dinámica de la plancha ideal para una rutina de tipo HIIT.

Material para tu entrenamiento

Ya tenemos los ejercicios, solo nos falta anotar que material necesitamos para poder efectuarlos. La mayoría de material es optativo según cada persona y sus objetivos, de modo que en muchos casos puedes optar por realizar los ejercicios con tu propio peso.

Sin embargo aquí te dejamos una lista para que cojas ideas de todo lo que necesitas:

• Esterilla o esterilla: La esterilla es un básico que no puede faltar. Un equipamiento imprescindible que evita que nos hagamos daño contra el suelo al entrenar. No hay excusa para no tenerla, pues suelen ser muy económicas, apenas ocupan espacio a y se puede enrollar y transportar fácilmente.

• Mancuernas: Tienen dos grandes ventajas. Primero, son pesos libres, lo cual permite trabajar la estabilidad en una enorme variedad de planos, a diferencia de cuando trabajamos con máquinas, en las que se rigen planos de movimiento muy estrictos y definidos.  Segundo: nos permiten trabajar de forma unilateral, lo cual es imprescindible para corregir desequilibrios de fuerza en las extremidades. En caso de no querer almacenar muchas mancuernas, te recomendamos unas mancuernas ajustables en las que podrás cambiar de peso con un simple giro y pudiendo regular de 2 hasta 32 kg.

• Banco: Muchas personas no optan por este material debido a su tamaño, pero ¿y si tuvieras un banco de espacio reducido? Pues sí, los hay, y hasta te proponemos uno: el Banco Funcional Pro, no solo porque ocupe poco, sino porque también podrás almacenar tu material dentro, de modo que optimizarás espacio y tendrás tu material ordenado.

• Set Body Pump:  Tener una barra en casa ya es otro nivel, pero nadie ha dicho que tengas que tener una barra olímpica en casa. Existen barras para entrenamientos tipo body pump que son perfectas para tener en casa y guardar en un espacio reducido. Puedes optar por un kit body pump tradicional en el que tengas la barra con los discos o también comprar la barra suelta y los discos por otro lado. Si buscas algo fácil de usar, te proponemos el Set Body Pump de LesMills, que cuenta con dientes retráctiles en la barra que te permitirán añadir y quitar peso de manera muy sencilla.

• Bandas elásticas: Las bandas elásticas son un accesorio perfecto para añadir dificultad y resistencia a cualquier ejercicio. Son económicas, ocupan poco espacio y te permiten realizar infinidad de ejercicios en diferentes zonas y áreas de tu cuerpo, trabajando tanto de fuerza, como de movilidad. Puedes elegir diferentes niveles y resistencias en función de cada persona. ¿Has probado las de Live Pro?