Calcular macros y lograr objetivos: Guía completa

¿Qué son los macros y por qué son importantes?

Los macros son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Los tres macros principales son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Cada uno de ellos tiene un papel crucial para proporcionar energía y nutrientes a nuestro cuerpo, e incluso toman parte en la construcción de músculos y en la reparación de tejidos dañados. Es imprescindible asegurarse de obtener suficiente cantidad de cada macro en la dieta para mantener una buena salud, que es prioritaria sobre cualquier objetivo.

¿Es lo mismo calcular macros que contar calorías?

No, calcular macros no es lo mismo que contar calorías. Mientras que contar calorías implica simplemente rastrear la cantidad total de energía que consumes en un día, calcular macros significa establecer objetivos específicos para cada uno de los macros principales. Al calcular macros, se puede garantizar que se consuma la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas para ayudar en el logro de objetivos específicos de fitness.

Si tienes o has tenido algún trastorno relacionado con la apariencia de tu cuerpo o no tienes una buena relación con la comida, te recomendamos que antes de comenzar un proceso que implica controlar la alimentación, consultes con un profesional que te dirá si esta práctica es adecuada o perjudicial para ti.

Conceptos

Para calcular macros es importante comprender algunos conceptos clave, como los diferentes tipos de macronutrientes y su papel en el cuerpo. Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de músculos, mientras que los carbohidratos proporcionan energía y las grasas ayudan en la absorción de vitaminas y minerales esenciales. Además, hay que tener en cuenta las necesidades nutricionales individuales de cada persona, ya que varían según la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad física. Estos son los conceptos clave para calcular macros:

Macros: También conocidos como macronutrientes, son los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Se dividen en tres categorías: proteínas, carbohidratos y grasas.
Micros: Son los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. Incluyen vitaminas y minerales.
Calorías: Son la unidad de medida de energía que se utiliza para medir el valor energético de los alimentos. Las calorías son esenciales para determinar la cantidad de energía que necesita tu cuerpo.
IMC: El índice de masa corporal es una medida que se utiliza para determinar si una persona tiene un peso saludable en relación con su altura. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado.
Déficit: Es la diferencia entre las calorías que consumes y las que quemas. Un déficit de calorías es necesario si deseas perder peso.
Superávit: También hace referencia a la diferencia entre las calorías que consumes y las que quemas. Un superávit de calorías es necesario si deseas aumentar de peso y construir músculo.
Mantenimiento: Es la cantidad de calorías que necesitas consumir para mantener tu peso actual. Este número se basa en tu edad, género, altura, peso y nivel de actividad física.
Grasa: Las grasas son un macronutriente esencial que se utiliza para producir energía y mantener las funciones corporales. Es importante consumir grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y los aguacates.
Proteína: Las proteínas son un macronutriente esencial que se utiliza para construir y reparar tejidos. Es importante consumir suficiente proteína si deseas construir músculo.
Carbohidratos: Los carbohidratos son un macronutriente esencial que se utiliza para producir energía. Es importante consumir carbohidratos saludables, como los que se encuentran en las frutas y las verduras.

¿Qué macros necesito?

Las necesidades de macros varían según los objetivos de fitness de cada persona. Por ejemplo, si el objetivo es perder peso, se debe consumir una cantidad menor de calorías de lo que se quema en un día, y la proporción de macros debe ser específica para la pérdida de grasa. Si el objetivo es ganar masa muscular, se debe consumir una cantidad mayor de calorías y aumentar la ingesta de proteínas.

Diferentes macros según objetivos

Para lograr diferentes objetivos de fitness, como perder grasa o ganar músculo, se deben ajustar los macros según objetivos específicos. Por ejemplo, si se quiere perder grasa, se debe reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas y grasas, mientras que para ganar músculo, se debe aumentar la ingesta de carbohidratos y proteínas.

Macros para perder grasa y ganar músculo: en la proporción está la magia

Cuando se trata de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, la proporción de macros juega un papel importante en el éxito. Para perder grasa, se necesita estar en un déficit calórico, lo que significa que se consume menos calorías de las que se queman. Sin embargo, para ganar músculo, se necesita estar en un superávit calórico, lo que significa que se consumen más calorías de las que se queman.

La solución para lograr ambos objetivos es seguir una proporción de macros adecuada. Es importante obtener suficiente proteína para construir músculo y mantenerlo, mientras se consume menos carbohidratos y grasas para ayudar a quemar la grasa. Una buena proporción es consumir alrededor del 40% de las calorías diarias en forma de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasas.

Macros para volumen

Cuando se trata de aumentar de peso y ganar músculo, es necesario estar en un superávit calórico. Para lograr esto, se deben consumir más calorías de las que se queman. La proporción de macros también es importante aquí, ya que es necesario obtener suficientes proteínas para construir músculo, mientras se consumen suficientes carbohidratos para obtener la energía necesaria para realizar ejercicios intensos.

Una buena proporción para aumentar de peso es consumir alrededor del 25-30% de las calorías diarias en forma de proteína, 50-55% de carbohidratos y 15-20% de grasas. Es importante tener en cuenta que el aumento de peso no debe ser solo grasa, sino también músculo, por lo que es importante asegurarse de que se está haciendo ejercicio regularmente.

Macros para déficit

Cuando se trata de perder peso, es necesario estar en un déficit calórico. Sin embargo, es importante asegurarse de que se están consumiendo suficientes nutrientes para mantener la salud y no perder músculo en el proceso. La proporción de macros también es importante aquí, ya que es necesario obtener suficientes proteínas para mantener los músculos, mientras se consumen suficientes grasas para mantener la energía y evitar sentirse cansado o débil.

Una buena proporción para perder peso es consumir alrededor del 30-40% de las calorías diarias en forma de proteína, 30-40% de carbohidratos y 20-30% de grasas. Es importante tener en cuenta que el déficit calórico no debe ser demasiado drástico, ya que esto puede llevar a la pérdida de músculo y a una disminución en el metabolismo basal, lo que dificulta la pérdida de peso a largo plazo.

¿Cómo calcular macros?

Para calcular tus macros, hay varias fórmulas que puedes utilizar. Estas fórmulas tienen en cuenta tu peso, altura, edad, género y nivel de actividad física para determinar cuántas calorías y de qué tipo de macronutrientes necesitas. Algunas de las fórmulas más comunes incluyen la fórmula de Harris-Benedict, la fórmula de Mif y la propuesta por la OMS.

Fórmula Mifflin St-Jeor: Esta fórmula se basa en el gasto energético en reposo (GER), que es la cantidad de calorías que quema el cuerpo en reposo. Para calcular el GER, se toman en cuenta factores como el peso, la altura, la edad y el género. La fórmula Mifflin St-Jeor es considerada como una de las fórmulas más precisas para calcular el GER.
Fórmula Harris-Benedict: Esta también se basa en el gasto energético en reposo (GER), pero tiene en cuenta factores adicionales como la actividad física y el nivel de estrés. Es una fórmula ampliamente utilizada en la nutrición deportiva y en la planificación de dietas para la pérdida de peso.
La fórmula propuesta por la OMS: Esta fórmula se basa en las necesidades energéticas diarias promedio para mantener un peso corporal saludable. La fórmula toma en cuenta factores como la edad, el género, la altura y el nivel de actividad física. La fórmula de la Organización Mundial de la Salud se utiliza para establecer recomendaciones generales de consumo de calorías. Sin embargo, se considera que esta fórmula puede subestimar las necesidades energéticas de personas con un alto nivel de actividad física.

Calculadora de macros

Escribir fórmulas en un papel ya no tiene sentido. Si lo que buscas es calcular macros de la forma correcta, lo mejor que puedes hacer es recurrir a una calculadora como ésta.

Una calculadora de macros es una herramienta imprescindible para aquellas personas que buscan mejorar su salud y estado físico. Con una calculadora de macros, es posible averiguar la cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas que se necesita tu cuerpo para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, aumento de masa muscular o simplemente para mantener un estilo de vida saludable.

Gracias a la calculadora de macros, podrás hacer un seguimiento más preciso de tus progresos y ajustar tu dieta según tus necesidades.

Ante todo, sentido común

Es fundamental tener en cuenta que la salud debe ser la principal prioridad antes de comenzar cualquier tipo de dieta o plan nutricional. Muchas personas comienzan dietas extremas o restricciones alimentarias sin tener en cuenta los efectos negativos que esto puede tener en su estado.

Es por eso que antes de comenzar una dieta, es importante hablar con un profesional de la salud que pueda evaluar nuestros objetivos y asegurarse de que no están en conflicto con nuestra salud. De esta manera, podemos estar seguros de que estamos trabajando para mejorar nuestro cuerpo y no perjudicarlo.

Además, es importante tener en cuenta que llegar a cumplir nuestras metas en cuanto a estado físico implica tiempo y esfuerzo. No hay atajos y cualquier intento de acortar el camino puede tener consecuencias negativas en nuestra salud. Es importante ser pacientes y constantes en el proceso, permitiendo que nuestro cuerpo se adapte a los cambios y que dieta y ejercicio trabajen juntos para lograr los resultados deseados.

La salud debe ser siempre la principal prioridad.