Calentamiento, estiramiento y movilidad: pilares del entrenamiento

¿Por qué estirar? Una necesidad inevitable

¿No lo crees? Es técnicamente imposible no estirar. Hagamos una prueba: pon una mano frente a tu cara. Bien, ahora, la única manera de apartar esa mano de tu vista es estirando el bíceps. A todo acortamiento le corresponde un posterior estiramiento si queremos recuperar la posición inicial, así que… ¿A qué nos referimos cuando decimos «estirar»?

Pues depende. “Estirar” tiene muchos apellidos, y desgraciadamente la mayoría solo piensa en  el tipo de estiramiento estático pasivo forzado mantenido en un largo intervalo de tiempo. Antes de entrar en los tipos de estiramientos, debemos distinguir qué son la «movilidad», la «flexibilidad» y la «elasticidad».

Flexibilidad y elasticidad

Yo siempre resumo la flexibilidad y elasticidad en una frase: flexibilidad es el ir, y elasticidad es el volver. Me explico

Flexibilidad es la capacidad que tiene nuestra musculatura para “deformarse”, en este caso para estirarse respecto a una posición basal inicial.

Elasticidad es la capacidad mecánica de recuperar la forma y longitud inicial después de una deformación.

Una goma no es elástica por su capacidad de estirarse, si no que lo es por su capacidad de volver a su longitud inicial. Esta misma goma es flexible porque se estira, y elástica porque vuelve. A su vez, un material rígido es considerado elástico, pero muy poco flexible. Tiene poca capacidad de deformación, pero cuando se deforma (sin romperse) vuelve automáticamente a su forma y longitud original.

Movilidad

El término «movilidad» está sustituyendo a lo que antes llamábamos «flexibilidad activa» o simplemente «ROM activo» (ROM: range of movement, rango de movimiento).

Antes, dentro de la flexibilidad hablábamos de ROM activo y ROM pasivo. El activo es lo que uno es capaz de alcanzar por sí mismo, y el pasivo era el ROM que uno es capaz de lograr con ayuda, ya sea de un elemento externo, o mediante movimientos bruscos (balísticos o rebotes).

Hoy en día, se tiende a sustituír el «ROM pasivo» por el concepto de «Flexibilidad» y el «ROM activo» por el de «Movilidad». Hay que resaltar que estos cambios ocurren principalmente por corrientes terminológicas que cambian cada 5 o 10 años. Así que tenemos:

• Movilidad: ROM activo que uno es capaz de alcanzar por sí mismo.
• Flexibilidad: ROM pasivo, el máximo que uno es capaz de lograr con ayuda.
• Elasticidad: Capacidad de recuperar la longitud inicial, muy relacionada con la rigidez (stiffness).

¿Qué tipos de estiramientos existen?

Los estiramientos se pueden definir en 3 vectores:

• Por el tipo de acción.
• Por el tipo de movimiento.
• Por la profundidad del ROM alcanzado.

Estiramiento activo o pasivo: según la acción

De los pasivos podríamos decir que también existen los autopasivos, pero sea uno mismo, o sea por agentes externos, el agente que provoca el estiramiento no está en las articulaciones estiradas. Que alguien nos estire las piernas, o cogerse uno mismo la pierna para estirarla son ejemplos de esta categoría.

Los estiramientos pasivos aumentan ligeramente el ROM (especialmente el pasivo, la flexibilidad).

Se suelen definir activos cuando es uno mismo, con acción de las articulaciones que realizan el estiramiento, que logra el estiramiento. Pero, aunque muy pocos lo hagan, habría que diferenciar otro caso: cuando el músculo estirado, a la vez genera una contracción muscular.

Así pues, tenemos dos escenarios:

1. Cuando el estiramiento se logra gracias a los músculos antagonistas (contrarios) a los que se estiran, donde se logra un aumento del ROM activo (movilidad).
2. Cuando se produce estiramiento y contracción muscular de los mismos músculos (agonistas), donde se logra aumentar la activación muscular, y preparar para un escenario de fuerzas excéntricas.

Estiramiento estático y dinámico: según el movimiento

Dentro de los estáticos, será muy importante la duración. Si la postura en estiramiento se mantiene en el tiempo, más de 20-30 segundos aproximadamente, se provocará el reflejo neuromusucular miotático inverso, relajando la musculatura.

Es decir, hay que decidir si se pretende relajar o no la musculatura: si no es el objetivo (por ejemplo en un calentamiento) los estiramientos deben ser cortos (menos de 10-12 segundos), si el objetivo es relajar (por ejemplo en una vuelta a la calma) los estiramientos deben ser largos (más de 30 segundos para garantizar la inhibición).

Si en cambio, si los hacemos en movimiento, dinámicos, la diferencia está en si se realizan controlados (relacionados con el ROM activo, o movilidad) o no tan controlados, como pueden ser los balísticos (lanzados) y/o con rebote para provocar el reflejo miotático directo aumentando la rigidez (stiffness) necesaria para un entrenamiento pliométrico, por ejemplo.

Estiramiento suave o forzado: según la profundidad

Por último, y relacionado con estos últimos ejemplos, los estiramientos pueden pretender buscar ROMs forzados (para la mejora de la flexibilidad a largo plazo), o no.

Estos tres vectores, son combinables entre sí, así que los estiramientos, al menos SIEMPRE tienen 3 apellidos. No podemos generalizar dos tipos distintos bajo el nombre «estiramiento» porque los efectos pueden ser contrarios.

El calentamiento

Qué técnicas aplicar en cada momento, dependerá de los objetivos perseguidos. Del mismo modo que las sesiones de entrenamiento son distintas entre sí, los calentamientos para dichas sesiones también lo serán. Si siempre calientas igual, estás haciendo un «calentamiento yakuza»: “bueno para nada”.

Un calentamiento debería preparar para el posterior rendimiento, prevenir lesiones y aumentar el foco atencional y la motivación. Para ello, hay que preparar el sistema nervioso, el aparato locomotor, y el sistema cardiovascular y respiratorio.

En función del objetivo de la sesión, el calentamiento debe dar más o menos importancia a los siguientes puntos, y por tanto, centrarse más o menos en las tareas que están asociadas, y ordenarlas de manera lógica y progresiva hacia el objetivo de la sesión.

• Aumento del flujo sanguíneo y frecuencia cardiaca.
• Aumento de la ventilación.
• Aumento del consumo de oxígeno.
• Aumento de la temperatura.
• Ajuste de la viscosidad.
• Lubricación de la articulación.
• ¿Liberación miofascial?
• ROM óptimo
• Rigidez (stiffness) óptimo.
• Activación neuromuscular.
• Preparación de patrones.
• Incremento de Fuerza, Potencia y Velocidad.
• Focus atencional.

¿Cuándo estirar? Elegir el momento clave

Los estiramientos se pueden realizar tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma. En el primer caso debería ser prácticamente mandatorio, pero la elección de la metodología debe ir acorde al objetivo de la sesión. Generalmente serán activos, dinámicos y no profundos.

En el caso del enfriamiento, son de gran utilidad para normalizar el tono muscular y el ROM y generalmente serán pasivos estáticos, suaves y mantenidos más de 30 segundos

Los estiramientos, como el resto de las herramientas, deben elegirse según el objetivo que se persiga. Cuantas más herramientas se dominen, más acertadas serán las elecciones que se tomen.