¿Cuándo entrenar? El arte de la planificación de entrenamientos

Entrenar es un arte que se sostiene sobre distintas ciencias denominadas Ciencias del Ejercicio, que conforman la Teoría del Entrenamiento: Principios del Entrenamiento, Cuantificación de la Carga, Valoración… Pero del mismo modo que pintar es un arte que se sostiene sobre las teorías de las formas y colores, entrenar es una disciplina cuyo lienzo es la planificación de entrenamientos y sus pinturas los conceptos del qué, cuándo y cómo entrenar.

• Planificar es el QUÉ se va a hacer en el futuro.
• Periodizar es el CUÁNDO se va a hacer en el futuro.
• Programar es el CÓMO se va a hacer en el futuro.

¿Cómo definir los objetivos del entrenamiento?

Entrenar es un proceso que implica una valoración del deportista y un análisis de los medios disponibles y del calendario para poder trazar los objetivos tanto del deportista como del club o del entrenador. Una vez definidos estos objetivos “SMART” (específicos, medibles, asumibles pero que supongan un reto, relevantes y temporalizados) se puede definir la planificación de entrenamientos: qué se va a hacer, cuándo y cómo entrenar. Y lo que viene después, obviamente, es ejecutarlo. Mientras se realiza, hay que comprobar que las cargas y tareas programadas son realistas y que provocan los efectos y adaptaciones deseadas, así como reajustar lo que sea necesario para que el plan se cumpla, es decir, hay que reevaluar constantemente, reajustar objetivos, plan, tiempos, cargas… Estos procesos demuestran que, en efecto, entrenar es un proceso que requiere de mucho arte.  

¿Cuándo entrenar? La periodización es la clave

Periodizar es decidir cuándo se van a llevar a cabo ciertas acciones, y este concepto implica establecer periodos. Los periodos tradicionales del entrenamiento eran 3:

• Periodo Preparatorio (que puede dividirse en General y Específico).
• Periodo Competitivo.
• Periodo de Transición (off-season).

Actualmente, esta clasificación tiene ciertos matices, según cada deporte y los objetivos establecidos. Las terminologías más modernas hablan de estructuras fractales, que serían:

• Macrociclos: un periodo de entrenamiento largo (incluso toda una temporada) con un objetivo a lograr (por ejemplo una competición).
• Mesociclos: un periodo de entrenamiento de 3-6 semanas que aborda uno (o varios) objetivos concretos (por ejemplo, la mejora de la fuerza máxima y la potencia aeróbica máxima).
• Microciclos: la unidad mínima de entrenamiento que tiene sentido en si misma, habitualmente de 1 semana de duración (no tiene porqué ser exactamente 7 días) en la que se trabajan las tareas con la progresión de las cargas para lograr el objetivo del mesociclo en el que se ubica.
• Sesiones: la aplicación de las cargas de las tareas propuestas en el microciclo, que a su vez tienen ejercicios, estos tienen series, estas repeticiones…

La realidad es que dependiendo del tipo de deporte, se suelen combinar ambas estructuras. Para competiciones únicas se establecen los mesociclos en base a los períodos preparatorio, competitivo y de transición, mientras que para los deportes de competiciones regulares, se establecen macrociclos en base a las competiciones más importantes y en base a estas, se dividen en mesociclos (cortos) y el microciclo se establece entre eventos. En el fondo, y obviando el nombre que se le dé, la idea es establecer períodos de cuándo y cómo se va a trabajar cada cosa.  

¿Cómo establecer correctamente un calendario de entrenos?

Existen dos filosofías para establecer cuándo entrenar dentro de tu planificación de entrenamientos, en base a unos tiempos y acciones en los entrenos y lo habitual es combinarlas.

Los contenidos se pueden simultanear y/o secuenciar.

Trabajarlo todo simultáneamente sería literalmente trabajar todas las capacidades condicionales a la vez, e ir progresando en todas al mismo tiempo. Actualmente solo se hace en el cross-training, mientras que el resto de deportes optan por una estrategia mixta. Incluso en las planificaciones tradicionales, generalmente consideradas “simultáneas”, se puede apreciar una secuencia en los contenidos.

  Trabajar una secuencia pura sería el caso de las propuestas de Tudor Bompa, muchas veces llamado “el padre de la periodización”, donde se entrena por bloques y cada bloque tiene un solo objetivo.

  Pese a que los modelos como la planificación contemporánea ATR se suelen usar como ejemplo de periodización secuencial (Acumulación – Transformación – Realización), sí implican trabajar de manera simultánea algunos contenidos (claramente diferenciados en fuerza, resistencia y técnica).

  A la filosofía de transicionar de lo general a lo específico de le ha denominado “periodización pendular”  

  En resumen, cada maestrillo tiene su librillo.

Estructurar los contenidos de forma lineal o en oleadas.

  La periodización lineal trabaja en un único ciclo, de A a C, y las oleadas trabajan con más de un ciclo (A-B-C-A-B-C…) repitiendo contenidos pasados probablemente más generales. Actualmente se conoce como Periodización Ondulante la que trabaja estas oleadas dentro del mismo microciclo. Un ejemplo claro es el PHAT (Power-Hypertrophy Adaptative Training) donde lunes y martes se orienta el entrenamiento hacia la Fuerza máxima / Potencia, y el jueves, viernes y sábado hacia la Hipertrofia / Resistencia Muscular. Ese es un caso de la filosofía por oleadas. Originalmente el concepto “ondulante” era más genérico, y por ejemplo una temporada dividida en 4 macrociclos ATR sería un caso de mesociclos “ondulantes”: A-T-R-A-T-R-A-T-R-A-T-R.

  Cómo se ordenen los contenidos a trabajar dentro de una temporada, de manera simultánea y/o secuencial, y lineal y/o por oleadas genera infinidad de modelos de planificación.  

¿Cuál es la mejor forma de establecer un plan de entreno?

Eso sería como intentar responder qué obras de arte son mejores, las de Leonardo, Van Gogh o Picasso. Cada uno es el mejor en su técnica y sigue objetivos propios del artista. Sí es cierto que si se pretende mantener un estado de forma óptimo durante mucho tiempo, y/o se pretenden lograr distintos picos de rendimiento durante la temporada, es necesario realizar oleadas de contenidos secuenciados. En cambio, para lograr un único pico de rendimiento al final de una temporada, una periodización lineal dará buen resultado, especialmente en atletas no veteranos, que necesitan más tiempo de trabajo acumulado para generar adaptaciones. Por último, la planificación de entrenamientos de manera estrictamente simultánea (cross-training), sin secuenciarlos, es una manera poco óptima de generar adaptaciones, aunque puede ser una buena opción si no hay problemas ni de calendario ni de necesidad de picos de rendimiento.  

¿Qué otros factores influyen en la planificación de entrenamientos?

Este suele ser el punto más importante: hay que tener claro que tanto los medios materiales, y especialmente el calendario, condicionan absolutamente la planificación de entrenamientos. Si en una instalación no hay pesas, es difícil trabajar la fuerza. Si no hay piscina cubierta climatizada, es difícil trabajar la técnica de natación todo el año. Antes de trazar objetivos y definir cuándo entrenar, hay que contemplar de qué medios se disponen. Y sobre el calendario: el deporte está condicionado por el calendario de competición, el condicionamiento físico no. En el deporte, se planifica hacia atrás, en retrotiming, es decir, desde la fecha de competición hasta la actual. En el condicionamiento físico, cuando no hay competición, se planifica hacia adelante, desde la condición actual hasta la deseada, sin fechas inamovibles. Cuando se entrena para mejorar la condición física o la salud (y/o la estética) no hay condicionantes “reales” de tiempo, solo auto exigencias como la “operación bikini”. La planificación deportiva es muy compleja porque debe ajustarse a unos timings estrictos. La planificación en el condicionamiento físico no, por lo que no tiene sentido aplicar algunos sistemas que se crearon para optimizar unos plazos a unos calendarios estrictos. Hagámoslo fácil.