Hábitos saludables, los más importantes.
Descubre la importancia de los hábitos saludables con datos: ejercicio, alimentación, descanso, hidratación y hábitos nocivos.
Adoptar hábitos saludables es la clave para mantener un buen estado físico y mental. En un entorno marcado por el sedentarismo creciente, el estrés diario y el envejecimiento poblacional, cuidar la alimentación, el descanso, la hidratación y mantenerse activo con la práctica de ejercicio es esencial.
Sin embargo, en España aún hay camino por recorrer. Lo explicamos en TecnoSport, con algunos consejos básicos para poder hacer un cambio real desde ya.
La actividad física, el reto fundamental
La actividad física es un pilar fundamental para mantener la salud física y mental. Según la última Encuesta de Condiciones de Vida del Instituto Nacional de Estadística (INE) 2022, el 27,4% de las personas de 16 o más años se declararon sedentarias en su tiempo libre, frente al 36,4% de media en el resto de Europa.
En febrero de 2024, el Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS) confirmó también que el 52% de la población adulta en España no practica ningún deporte, una cifra que evidencia que, aunque hay ligeros avances, el sedentarismo sigue siendo un problema estructural. La misma encuesta señala que el deporte es más frecuente entre los hombres, los jóvenes y las personas con mayor nivel educativo.
Introducir pequeños cambios cotidianos es muy eficaz: puestos de trabajo activos, pausas activas, subir escaleras o pasear mientras estás al teléfono. Además, elegir actividades agradables como nadar, bailar o montar en bici aumenta las posibilidades de mantener la constancia.
Dormir lo suficiente, el desafío pendiente
El descanso es indispensable para el bienestar físico, emocional y cognitivo. En España, la media de sueño en adultos es de 6,5 horas por noche, por debajo de las 7 u 8 horas recomendadas por la Sociedad Española de Neurología (SEN). Además, un 54% de los adultos no duerme lo suficiente y un 48% percibe que su sueño no tiene calidad.
En adolescentes, la situación es igualmente preocupante. Un estudio coordinado por la SEN y la Fundación Española del Sueño advierte que solo el 30% de los escolares duerme las horas recomendadas, frente al 75% que lo hacía en 2010. Este mal hábito, combinado con un bajo nivel de actividad física, incrementa el riesgo de obesidad, depresión y problemas de rendimiento académico o laboral.
Mantener horarios regulares, reducir el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir y cuidar el ambiente del dormitorio, con temperatura agradable y oscuridad, son pasos simples que mejoran la calidad del descanso.
Beber agua, aunque no se necesite
Mantener una correcta hidratación es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria de 2,5 litros de agua para hombres y 2,0 litros para mujeres, sin contar la que aportan los alimentos. De forma práctica, esto equivale a entre 1,5 y 2 litros de líquidos adicionales. La OMS sugiere como referencia consumir unos 35 mililitros de agua por kilo de peso corporal.
Llevar siempre una botella reutilizable, preparar infusiones o añadir fruta al agua son estrategias sencillas para mejorar la ingesta de líquidos. También es recomendable beber antes de sentir sed, ya que cuando aparece, el organismo ya puede estar en un estado leve de deshidratación.
Alimentación equilibrada: la base de todo
Seguir una alimentación variada y equilibrada es fundamental para prevenir enfermedades y mantener un buen nivel de energía. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomiendan priorizar el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, limitando la sal, el azúcar y las grasas saturadas.
En España, según la Encuesta Nacional de Salud 2023, solo el 36,8% de los adultos consume al menos dos raciones de fruta al día y un 31,9% toma verduras diariamente, cifras alejadas de las recomendaciones. Este déficit, junto al consumo elevado de productos ultraprocesados y bebidas azucaradas, contribuye al aumento del sobrepeso y la obesidad, que afectan al 37,6% de la población adulta.
Adoptar un patrón alimentario como la dieta mediterránea, reconocida por su efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y metabólicas, es una de las estrategias más efectivas para mejorar la salud a largo plazo. Reducir el tamaño de las raciones, planificar las comidas y cocinar más en casa son medidas simples que ayudan a mantener una dieta equilibrada.
Gestión del estrés y bienestar emocional
Cuidar la salud mental es tan importante como mantener una buena condición física. El estrés crónico puede afectar al sistema inmunitario, aumentar el riesgo de hipertensión, favorecer problemas digestivos y alterar la calidad del sueño. Un 10,1% de la población declara padecer ansiedad crónica y un 6,4% tiene un diagnóstico de depresión, cifras que se han mantenido estables en la última década.
La OMS recomienda integrar estrategias diarias para reducir el estrés, como la práctica regular de actividad física, técnicas de respiración y mindfulness, mantener relaciones sociales de calidad y garantizar momentos de ocio y descanso.
El American College of Sports Medicine (ACSM) también subraya el papel del ejercicio regular en la liberación de endorfinas, que contribuyen a mejorar el estado de ánimo y reducir la tensión.
Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia: establecer límites con la tecnología para reducir la sobreexposición a pantallas, practicar la gratitud, dedicar tiempo a aficiones o actividades creativas, y priorizar el descanso en entornos tranquilos. Incorporar estas rutinas no solo ayuda a gestionar el estrés, sino que también favorece un equilibrio integral entre cuerpo y mente.
Otros hábitos nocivos a vigilar
Adoptar hábitos saludables también implica reducir o eliminar aquellos que dañan la salud y que no hemos tratado en detalle anteriormente. Según la Encuesta de Salud de España, el 16,6% de la población de 15 años o más fuma a diario (20,2% de los hombres y 13,3% de las mujeres).
En cuanto al alcohol, el mismo estudio indica que el 28,2% de los hombres y el 12,4% de las mujeres lo consumen semanalmente, y un 8,8% presenta episodios de consumo intensivo al menos una vez al mes.
El exceso de bebidas azucaradas también es un problema: datos del Ministerio de Sanidad muestran que el 22,2% de la población las consume de forma habitual, especialmente en adolescentes y jóvenes.
Además, la sobreexposición a pantallas es ya un hábito extendido: el Observatorio Nacional de Tecnología y Sociedad (ONTSI) 2024 señala que los españoles pasan una media de 3,5 horas diarias frente a dispositivos móviles, cifra que se eleva a más de 5 horas en menores de 24 años. Todos estos comportamientos aumentan el riesgo de enfermedades crónicas y afectan de forma directa a la calidad de vida.
Cuidar los hábitos es invertir en tu bienestar
Incorporar una dieta equilibrada, actividad física conforme a pautas como las del American College of Sports Medicine, descanso adecuado y una hidratación óptima, mientras se eliminan conductas nocivas, es la inversión más efectiva en bienestar físico y mental.
En TecnoSport queremos acompañarte en ese camino facilitándote equipamiento de calidad y recursos pensados para que moverte sea fácil y sostenible.
